A Crossfit egy olyan edzésmód, amelyben a cél nagy intenzitás, amely lehet áramkör formájában, amelyet hetente 3-5 alkalommal kell végrehajtani, és amely némi fizikai kondicionálást igényel, mivel az egyes gyakorlatok között nagyon kevés a pihenőidő.
Ezeket a gyakorlatokat otthon vagy az edzőteremben, edző irányításával hajthatjuk végre, hogy az edzés helyesen, sérülésveszély nélkül végezhető legyen. Az edzésprogram megkezdése előtt azonban orvoshoz kell fordulni, hogy ellenőrizze a szív egészségi állapotát, és hogy van-e olyan korlátozás, amelyet életkor és ortopédiai betegségek okozhatnak, amelyek befolyásolhatják a gerincet vagy az ízületeket. További információ a crossfitről.
A kívánt eredmény elérése érdekében fontos, hogy a gyakorlatok mellett kiegyensúlyozott, egészséges és megfelelő étrendet kövessenek. Nézze meg, hogyan táplálja azokat, akik a crossfit-et gyakorolják.
Néhány példa a Crossfit gyakorlatokra a fogyás és a has csökkentése érdekében:
1. Ugrókötél
A kötél olyan elem, amely gyakorlatilag minden crossfit dobozban és tornateremben megtalálható, mivel lehetővé teszi az ember számára, hogy rövid idő alatt növelje anyagcseréjét, ami elősegíti a kalóriaégetést, valamint a combok, borjak és a has tonizálását, ezért egy gyakorlat, amely segít elveszíteni a hasát.
A személy fizikai kondíciójától és koordinációjától függően hosszabb aktivitási idők és mozgásváltozások állapíthatók meg. Ahhoz, hogy minél több előnyhöz jusson, és javuljon az eredmény, érdekes a kötél ugrása és az előre meghatározott idő lejárta után egy újabb gyakorlat megkezdése. Így lehetséges, hogy az anyagcseréje mindig aktív maradjon, és több kalóriát veszítsen.
2. A kar hajlítása
Bár a hajlítás olyan gyakorlat, amelyet széles körben használnak a mellizmok és a karok megerősítésére, a mozgás helyes elvégzéséhez szükség van a hasizom aktiválására is, erősítve azt is. Az izomerősítés miatt nagyobb a zsírégetés, beleértve a hasi zsírt is.
A fekvőtámasz elvégzéséhez hasra kell feküdnie, testtömegét a lábujjaira és a kezeire kell támasztania, testét a padlóhoz kell vinnie, és csak a könyökét kell meghajlítania. Javasoljuk, hogy a legtöbb ismétlést 20 másodpercig hajtsa végre, és közvetlenül utána kezdje el az alábbi gyakorlatot. Azok számára, akik nem tudják elvégezni a fekvőtámaszt a test lábán nyugvó súlyával, a padlón lévő térdekkel is megtehetik, azonban fontos, hogy apránként próbálják meg a fekvőtámaszokat a térd nélkül a padlón végrehajtani.
3. Guggolás
Csakúgy, mint a hajlítás, a guggolás is olyan gyakorlat, amelynek aktiválásához a hasizom szükséges, hogy a mozgás helyesen végezhető legyen, és megfigyelhetők legyenek a gyakorlat eredményei, például a láb és a hasizmok fokozott ellenállása és ereje.
A guggolásnak többféle módja van, amelyek változhatnak az ember által végzett edzés típusától, a fizikai kondíciótól és például bizonyos ízületi korlátoktól. Legtöbbször a guggolást maga a test súlya végzi, amelyben általában sok ismétlést végeznek rövid idő alatt, vagy a súlyzóval a hátán, amelyben meghatározható az idő, hogy minél több guggolást hajtson végre. vagy a guggolás mennyiségét a felhasznált terheléshez viszonyítjuk.
Ismerjen más típusú guggolásokat, amelyek elvégezhetők a has elvesztéséhez.
4. Burpees
A Burpees olyan intenzív gyakorlatok, amelyek szinte minden izomcsoportot megterhelnek, mivel azok a guggolás, a fekvőtámasz és az ugrás kombinációjának felelnek meg, elősegítve a kardiorespirációs kapacitás és a fizikai kondíció javítását, valamint elősegítik a zsírégetést, beleértve a hasi is.
A burpees egyszerű gyakorlatok, amelyeket el kell végezni, és az illetőnek fel kell állnia, majd le kell ereszkednie, amíg el nem éri a guggolás helyzetét, majd hátralökve a lábát, hogy a deszkán maradjon. A deszka után húzza a lábát a testéhez, és ugorjon fel. A gyakorlatot többször meg kell ismételni, lehetőleg azonos ütemben.
5. Hasi
A hasi gyakorlatok fontosak a has erősítéséhez és a test nagyobb stabilitásának biztosításához. Ezenkívül a hasizom megmunkálásakor és fejlesztésénél a régióban felgyülemlett zsírégetés serkentése következtében az ember elveszíti a hasát.
A hasi opció, amelyet gyakran használnak a crossfitben, a hasi kenu, amelyben az illető fekszik, és csak a csomagtartót és a lábakat emeli, ahogyan az V aletra képződik, előre helyezi a karokat, és ebben a helyzetben marad -eltökélt.
6. Lábujjak
A lábujjak lecsupaszítása olyan gyakorlat, amely segít a has erősítésében és ennek következtében a hasi zsírvesztésben is. Ehhez a feladathoz csak lógjon egy crossfit rúdra, és mozgassa a testét annak érdekében, hogy a lába a bárhoz kerüljön. A kezdők számára a rúdon lévő lábak helyett a gyakorlat első alkalommal a térdét a mellkasához viszi.
7. Szörfdeszka
A tábla olyan gyakorlat, amely a has erősödését is elősegíti, mivel arra kényszeríti az embert, hogy összehúzza a hasát, és ebben a helyzetben maradjon egy bizonyos ideig, általában 30 másodperc és 1 perc között, elősegítve a has elvesztését.
8. Kettlebell hinta
A kettlebell-hinta olyan gyakorlat, amelynek elvégzéséhez fizikai felkészültség és testtudat szükséges, mivel szükséges, hogy az ember gerincét egyenesen tartsa és ritmikusan lélegezzen. Ehhez csak két kézzel fogja meg a kettlebellt, és hajlítsa meg a térdét, mintha guggolni akarna. Ezután a testet úgy kell tolni, hogy a kettlebell vállmagasságban legyen, és a térdek kinyúljanak, majd engedje le ugyanezen az úton a kettlebellt. A mozgást annyiszor meg kell ismételni, amennyit az edzésterv jelez.
Ez a gyakorlat a guggolás miatt az alsó végtagok izmainak megdolgoztatása mellett a felső végtagok és a hasizmok izmait is segíti, elősegítve a has elvesztését.
9. Mászó
Ez a gyakorlat serkenti a fizikai kondíció javulását is, és elvégzéséhez szükség van arra, hogy a hasi izmok összehúzódjanak. A szupermannernek is nevezett hegymászó elvégzéséhez csak tegye a karját és a lábujjait a padlóra a padlóra, és felváltva nyúljon az egyik térdéhez a mellkasához 20 másodpercig.