A HIIT, más néven nagy intenzitású intervall edzés vagy nagy intenzitású intervall edzés, egyfajta edzés, amelyet azzal a céllal hajtanak végre, hogy felgyorsítsa az anyagcserét és ezáltal elősegítse a zsírégetést, valamint a javulást elősegítő edzés. fizikai kondicionálás.
A HIIT több eredményt tud nyújtani kevesebb edzésidő alatt, mivel a gyakorlatot nagy intenzitással kell elvégezni. Ezenkívül fontos, hogy az edzés testnevelési szakember irányításával történjen, a sérülések kockázatának csökkentése érdekében, és fontos, hogy az illető a célnak megfelelő étrendet kövesse, mivel jobb eredményeket és több hasznot lehet elérni. .
A HIIT előnyei
A HIIT előnyeinek kihasználása érdekében fontos, hogy az illető tiszteletben tartsa a pihenési és aktivitási időket, és legalább hetente kétszer végezze el a tevékenységet. Az ilyen típusú tevékenység fő előnyei:
- Fokozott anyagcsere;
- A zsírégetés elősegítése, a testzsír százalékos csökkenése;
- A fizikai kondicionálás javítása;
- A szív-légzési képesség javítása;
- Szabályozza a vérnyomást;
- Fokozott oxigénfelvétel.
Ezen felül, a többi fizikai tevékenységhez hasonlóan, a HIIT is elősegíti a közérzet érzését, növeli a hangulatot, javítja az izomállóképességet, csökkenti a stresszt és a szorongást, és elősegíti az immunrendszer megerősödését. Fedezze fel a testmozgás egyéb előnyeit.
A HIIT gyakorlatok elvégzése
A HIIT-edzés az adott személy céljától függően változhat, ezért a készletek száma, valamint a végrehajtás és a pihenés ideje is eltérő lehet. Normális esetben azt jelzik, hogy a nagy intenzitással végzett gyakorlatot körülbelül 30 másodperc és 1 perc között kell végrehajtani, majd az illetőnek ugyanannyi ideig pihennie kell, amely lehet passzív, azaz leállított vagy aktív, amelyben ugyanaz a testmozgást végezzük, de alacsonyabb intenzitással.
A HIIT-gyakorlatokat testnevelési szakember irányítása alatt kell elvégezni, mivel fontos, hogy a megfelelő pulzusszám mellett, a maximális frekvencia 80-90% -a között végezzék, mivel így a testnek több oxigént kell megfognia a tevékenység végzéséhez. , ami fokozott anyagcserét eredményez. Annak ellenére, hogy jobban használják az aerob edzésben, főleg a futásban és a kerékpározásban, a HIIT alkalmazható anaerob gyakorlatokra is, például súlyzós edzésre.
Ezenkívül a HIIT alkalmazható funkcionális edzésen is, amelynek során a gyakorlatok egyszerre működtetik az összes izmot, nagyobb intenzitással végzik és javítják a fizikai kondíciót. A HIIT alapjait használó másik típusú gyakorlat a crossfit , mivel a gyakorlatokat nagy intenzitással, váltakozó tevékenységi és pihenési időszakokban hajtják végre, és amelynek célja a kardiorespirációs kapacitás és a fizikai erőnlét javítása. További információ a crossfitről .
HIIT otthon
Annak ellenére, hogy elsősorban a tornateremben gyakorolják, a HIIT otthon is elvégezhető, feltéve, hogy testnevelési szakember megfelelően irányítja, mivel így csökkenthető a sérülések kockázata.
Otthon érdekes olyan gyakorlatokat végrehajtani, amelyeket a test súlyával végeznek, például guggolás, burpee , ugró emelők és a helyszínen történő futás. Az előnyök elérése érdekében fontos, hogy a gyakorlatot nagy intenzitással végezzék, és tartsák tiszteletben az aktivitást és a pihenőidőt. Így néhány elvégezhető gyakorlat a következő:
1. Zömök
A guggolás egy egyszerű gyakorlat, amelyet otthon könnyen, nagy intenzitással lehet végrehajtani. A guggolás helyes elvégzéséhez előre kell állítania a lábát, vállszélességben, és végre kell hajtania a mozgást, mintha láncra vagy padra ülne.
A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében szükséges, hogy a személy például 30 másodperc alatt teljesítse a maximális ismétléseket. Ezután ugyanannyit pihenjen, és ismételje meg a gyakorlatot, és próbáljon meg ugyanannyi guggolást végrehajtani, mint korábban.
2. Burpee
A burpee egy egyszerű gyakorlat, amelyet otthon is el lehet végezni felszerelés használata nélkül. Ez a gyakorlat a fekvés és a felkelés gyors mozgatásából áll, fontos odafigyelni a feljutás módjára, hogy ne legyen sérülésveszély, ajánlatos körülbelül 30 másodperc és 1 perc között végezni, ugyanabban az időben pihenni és ismételni a feladat.
Így a gyakorlat elvégzéséhez az illetőnek fel kell állnia, majd le kell eresztenie a testet a padlóra, a kezeket a padlón kell pihentetnie, és a lábakat hátradobni. Ezután az illetőnek deszkapozícióban kell maradnia, és fel kell emelnie a padlóról, egy kis ugrással és felfelé nyújtva a karját. Fontos, hogy ezt a gyakorlatot gyorsan és folyamatosan végezzék, anélkül, hogy elveszítenék a mozgás minőségét.
3. Ugró Jack
Ez a gyakorlat, más néven ugró emelők , segít a pulzus növelésében, nagyszerű gyakorlat a HIIT számára. Az ugró emelők elvégzéséhez az illetőnek állnia kell, csukott lábakkal és a combhoz támasztott kezekkel, majd a karok feje fölé emelésével és a kiindulási helyzetbe való visszatéréssel egyszerre kell kinyitnia és becsuknia a lábakat. Ennek a mozgásnak az elvégzéséhez az embernek meg kell tennie egy kis ugrást.
4. Futás a helyszínen térdemeléssel
A helyben futás helyettesítheti a szabadban vagy a futópadon való futást, amikor nem hagyhatja el a házat. Az ilyen típusú futáshoz csak egy helyben kell állnia és egy futás mozdulatait kell végrehajtania, de minden elmozdulás nélkül. Ezen felül fontos a térd emelése, mivel így nagyobb a testmozgás intenzitása, megnő a pulzus, megnő az oxigénfelvétel és felgyorsul az anyagcsere.
Ezt a gyakorlatot 30 másodperc és 1 perc között kell végrehajtani, mindig ugyanazt a ritmust tartva, majd ugyanannak az időtartamnak kell pihennie, majd újra kezdeni a mozgást.