Alacsony szénhidráttartalmú étrend: a teljes útmutató (receptekkel és menüvel)

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet  az Egyesült Királyság Diabétesz Szervezete olyan étrendként definiálja, ahol csökken a szénhidrátfogyasztás, és kevesebb mint 130 g ilyen makrotápanyagot kell bevenni naponta. Mivel ez a szénhidrátmennyiség a test számára szükséges energia csupán 26% -át teszi ki, a többit jó zsírok és fehérjék fogyasztásával kell biztosítani.

Ezen étrend mellett létezik egy másik, ketogén diétának is nevezett, amelyben a bevitt szénhidrátok mennyisége még kisebb, napi 20 és 50 gramm között van, ami a testet "ketózis" néven ismert állapotba kerül, amelyben szénhidrát helyett zsírokat kezd fő energiaforrásként használni. Ez a diéta azonban nagyon korlátozó jellegű, és csak néhány esetben javallt. Jobban megérteni, milyen a ketogén étrend, és mikor jelezhető.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony a fogyáshoz, mert az anyagcsere jobban kezd működni a fehérjék és a jó zsírtartalom növekedésével az étrendben, és segít a szervezet gyulladásának csökkentésében és a folyadékretenció leküzdésében is. Nézze meg a következő videó gyakorlati tippjeit:

Egészségügyi előnyök

Az  alacsony szénhidráttartalmú étrendnek  számos egészségügyi előnye lehet, például:

• Nagyobb jóllakottságot nyújt , mivel a fehérjék és zsírok fogyasztásának növekedése hosszabb ideig tartja távol az éhséget;
• A koleszterin- és trigliceridszint rendszeres ellenőrzése , valamint a jó HDL-koleszterinszint növelése, csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát;
• Segítsen a cukorbetegség szabályozásában a vércukorszint szabályozásával;
• Javítsa a bélműködést azáltal, hogy rostokban gazdagabb ételeket tartalmaz;
• Előnyös a fogyás a csökkent kalória, a megnövekedett rosttartalom és a glikémiás kontroll miatt;
• A vizelettermelés stimulálásával küzdhet a folyadékretenció ellen , megszüntetve a felesleges folyadékot a szervezetben.

Ahhoz azonban, hogy ez a fajta étrend biztonságossá váljon, nagyon fontos, hogy táplálkozási tanácsadók rendelkezzenek, mivel a szénhidrátok kiszámítása az egyes személyek igényeinek és előzményeinek függvényében változik. Ezenkívül a táplálkozási szakember segíthet felismerni az egyes ételek szénhidrátmennyiségét, hogy ne lépje túl a megállapított napi határt.

Hogyan kell elvégezni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elkészítéséhez különösen egyszerű szénhidrátokat kell eltávolítania étrendjéből, például cukrot, finomított lisztet, üdítőket és édességeket. Ezenkívül és a megcélozni kívánt szénhidrátok mennyiségétől függően szükség lehet az összetett szénhidrátok, például kenyér, zab, rizs vagy tészta fogyasztásának korlátozására is.

Az étrendből ki kell választani a szénhidrát mennyiségét az egyes anyagcseréjétől függően. A "normális" étrend általában magas szénhidráttartalmú, napi kb. 250 g-ot tartalmaz, ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fokozatosan kell végrehajtani, hogy a test megszokja és ne legyenek olyan mellékhatások, mint fejfájás, szédülés vagy hangulatváltozások.

Fontos, hogy ennek a diétának az elvégzése során 3 fő ételt és 2 harapnivalót fogyasszon, hogy egész nap kis adagokban fogyasszák az ételt, csökkentve az éhségérzetet. Ezeknek a harapnivalóknak tartalmazniuk kell például a tojást, sajtot, diót, avokádót és kókuszt. Az ebédnek és a vacsorának salátában, fehérjében és olajban gazdagnak kell lennie, és csak kevés szénhidrátot tartalmazhat. Lásd az alacsony szénhidráttartalmú snack-recepteket .

Engedélyezett ételek

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben megengedett ételek  :

• Gyümölcsök és zöldségek kis mennyiségben, lehetőleg nyersen, héjjal és túróval a rost mennyiségének növelése és a jóllakottság érzetének javítása érdekében;
• Sovány hús, különösen csirke vagy pulyka, bőr nélkül;
• Halak, előnyösen zsírosak, például lazac, tonhal, pisztráng vagy szardínia;
• Tojás és sajt;
• Olívaolaj, kókuszolaj és vaj;
• Diófélék, mandula, mogyoró, brazil és földimogyoró;
• Magok általában, például chia, lenmag, napraforgó és szezám;
• Cukrozatlan kávé és teák.

Sajt, tej és joghurt esetében fontos a mennyiségek megfelelő ellenőrzése. A tej helyettesítheti a kókusz- vagy mandulatejet, amelynek szénhidráttartalma sokkal alacsonyabb. Fontos az alacsony szénhidráttartalmú diéta betartása napi 2-3 liter vízzel.

Az ételek mértékkel megengedettek

Egyes ételek közepes mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, amelyek a napi szénhidrát-céltól függően szerepelhetnek az étrendben. Néhány példa a lencse, a burgonya, a rizs, az édesburgonya, a jam, a barna kenyér és a sütőtök.

Általában azok az emberek, akik rendszeresen gyakorolják a fizikai tevékenységet, hajlamosak több szénhidrátot tolerálni az étrendben, anélkül, hogy olyan könnyen híznának.

Az élelmiszerben lévő szénhidrátok mennyisége

Az alábbi táblázat felsorol néhány ételt és azok 100 g / szénhidráttartalmát:

Tekintse meg a szénhidrátban gazdag ételek másik listáját.

Tiltott ételek

Ebben a diétában fontos elkerülni az összes olyan ételt, amelyben magas a szénhidrátmennyiség. Így jó lehetőség, ha fogyasztás előtt megnézi az élelmiszer címkéjét. Néhány példa azonban az elkerülendő ételek típusaira:

• Cukor : beleértve az olyan ételeket is, mint üdítők, ipari gyümölcslevek, édesítőszerek, édességek, fagylalt, sütemények és sütik;
• Lisztek : búza, árpa vagy rozs, valamint olyan ételek, mint kenyér, aprósütemény, snack, pirítós;
• Transzzsírok : csomagolt burgonya chips, fagyasztott fagyasztott élelmiszerek és margarin;
• Feldolgozott húsok : sonka, pulykamell, kolbász, kolbász, szalámi, mortadella, szalonna;
• Egyéb: fehér rizs, fehér tészta, farofa, tápióka és kuszkusz.

Ezért fontos tipp, hogy igyekezzünk elkerülni minden típusú ipari terméket, mivel ezek általában magas szénhidrát-koncentrációt tartalmaznak, előnyben részesítve a természetes termékeket és a friss zöldségeket.

3 napos alacsony szénhidráttartalmú diétás menü

Az alábbi táblázat egy 3 napos alacsony szénhidráttartalmú menü példáját mutatja  :

A menüben szereplő mennyiségeknek életkor, nem, testmozgás szintje és kórtörténete szerint változnia kell. Ezért az ideális az, ha mindig konzultálunk egy táplálkozási szakemberrel, hogy teljes körű értékelést és táplálkozási tervet készítsünk az egyes emberek igényeinek megfelelően.

Lásd az alacsony diétás szénhidráttartalmú reggelik példáit, amelyeket az étrendbe illeszthet.

Alacsony szénhidráttartalmú recept opciók 

Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrendbe beilleszthető recept  :

1. Cukkini tészta

A tészta 100 grammos adagja körülbelül 59 kalóriát tartalmaz, 1,1 g fehérjét, 5 g zsírt és 3 g szénhidrátot tartalmaz.

Hozzávalók

• 1 kis cukkini vékony csíkokra vágva

• 1 teáskanál kókuszolaj vagy olívaolaj

• Tengeri só és frissen őrölt fekete bors, ízlés szerint

Előkészítési mód

Szeletelje a cukkinit hosszúságára spagetti típusú tészta alakjában. Vannak olyan speciális szeletelők is, amelyek spagetti formájában vágják a zöldségeket. Egy serpenyőben melegítsük fel a kókuszolajat vagy az olívaolajat, és tegyük a cukkinicsíkokat. Pároljuk kb. 5 percig, vagy amíg a cukkini meg nem puhul. Fűszerezzük sóval, fokhagymával és fekete borssal. Kapcsolja le a hőt, és adja hozzá a kívánt hús- és paradicsomszószt vagy pestót.

2. Spenót tortilla

80 gramm adag (¼ tortilla) körülbelül 107 kalóriát, 4 g fehérjét, 9 g zsírt és 2,5 g szénhidrátot tartalmaz.

Hozzávalók

• 550 g spenót- vagy mángoldlevél;
• 4 enyhén felvert tojásfehérje;
• ½ apróra vágott hagyma;
• 1 kanál apróra vágott snidling;
• Csipet só és bors;
• Olivaolaj.

Előkészítési mód

Helyezze a spenótlevéleket egy serpenyőbe, fedje le és tartsa orvosi hőfokon, amíg meg nem hervad, időnként felfedve és kevergetve. Ezután vegye le a tűzről, és hagyja állni néhány percig egy tányéron.

Egy serpenyőbe tegyen egy csepegtető olívaolajat, hagymát, metélőhagymát, sót és borsot, és hagyja, hogy a hagyma kissé aranyszínűre főjön. Ezután hozzáadjuk a tojásfehérjét és a spenótot, majd további 5 percig főzzük, amíg a tortilla alatta aranyszínű nem lesz. Tegye vissza a tortillát és főzzön további 5 percig a másik oldalon.

3.  Töltött cseresznye paradicsom

4 adag cseresznyeparadicsom (65 g) körülbelül 106 kalóriát, 5 g fehérjét, 6 g zsírt és 5 g szénhidrátot tartalmaz.

Hozzávalók

• 400 g cseresznye paradicsom (24 paradicsom kb.);
• 8 evőkanál (150 g) kecskesajt;
• 2 evőkanál olívaolaj;
• 1 gerezd zúzott fokhagyma;
• Só és fehér bors ízlés szerint;
• 6 bazsalikomlevél (tányérra)

Előkészítési mód

Mossa meg a paradicsomot, és vágjon le egy kis fedelet a tetején, vegye ki a pépet belülről egy kis kanállal, és vigyázzon, hogy ne szúrja át a paradicsomot. Töltsük meg a paradicsomot a kecskesajttal.

Külön tartályban keverje össze az olajat a fokhagymával, sóval és borssal, és tegye a paradicsomra. Lemez szeletelt bazsalikom levelekkel.

4. Eper- és gyümölcszselé

Ennek a zselatinnak körülbelül 90 g-os (1/3 csésze) része körülbelül 16 kalóriát, 1,4 g fehérjét, 0 g zsírt és 4 g szénhidrátot tartalmaz.

Hozzávalók (7 adaghoz)

• ½ csésze szeletelt eper;
• ¼ apróra vágott alma;
• ¼ darált körte;
• 1 csésze forró víz;
• 1 porított eperzselatin tasak (cukor nélkül)
• ½ csésze hideg víz.

Előkészítési mód

Helyezze a zselatinport egy edénybe, és fordítsa a tetejére a csésze forró vizet. Addig keverjük, amíg a por teljesen fel nem oldódik, majd adjuk hozzá a hideg vizet. Végül tegye a gyümölcsöt egy üvegtartály aljába, és tegye a zselatint a gyümölcs fölé. Hűtőbe tesszük hűlni, amíg megszilárdul.

Ki ne tegye ezt a diétát

Ezt a diétát nem tehetik terhes vagy szoptató nők, valamint gyermekek vagy serdülők, mivel felnőttek. Ezenkívül az időseknek és a vese- vagy májproblémáknak is kerülniük kell az ilyen típusú étrendet, mindig a táplálkozási szakember által tervezett étrendet követve.