A hátsó edzéseket olyan izomcsoportok osztják el, amelyeken dolgozni szeretne, és a testnevelési szakembernek jeleznie kell az illető céljának megfelelően. Így fel lehet tüntetni azokat a gyakorlatokat, amelyek a hát felső részén, a középső és a hát alsó részén működnek, melyeket 3 10–12 ismétléses sorozatban, vagy az oktató útmutatása szerint lehet elvégezni.
Az eredmények eléréséhez azonban szükség van arra, hogy a képzést intenzíven, az ismétlések és szünetek sorozatához szükséges irányelvek betartásával végezzék. A hidratálás, valamint az egészséges és kiegyensúlyozott ételek mellett, amelyeket a táplálkozási szakembernek kell irányítania a célkitűzésnek megfelelően.
1. Első húzás
Az elülső húzásban, más néven elülső tárcsán a gyakorlatot a géppel szemben ülve végzik. Ezután a markolaton lévő kezekkel hozza a rudat a mellkasa felé. A mozgás helyes elvégzéséhez a törzs nem mozgathatja előre-hátra a mozgást, mivel oda-vissza csak a karoknak kell mozogniuk. Ez a gyakorlat főleg a hátsó középső izmot dolgozza fel, az úgynevezett latissimus dorsi-t.
2. Csuklós csiga
A csuklós tárcsa ülő helyzetben van, az arccal a gép és az egyenes oszlop felé fordítva. Ezután az a személy, aki meghúzza a kapaszkodókat, fentről lefelé mozog a karok kinyitása és becsukása között.
Ennek a gyakorlatnak a mozgása a hát összes izmát megdolgoztatja, de főleg azt, amelyik a közepétől a végéig halad, és amelyet latissimus dorsi-nak hívnak, és ennek a gyakorlatnak a meghatározása inkább a hát alsó részére fog koncentrálni.
3. Ívelt sor
Az ívelt löket végrehajtásához a személynek kissé előre kell hajolnia a törzset, és a vállával kissé távolabb kell tartania a rudat a kezével. Ezután kezdje el a mozgást a könyök hajlításával, a rudat a has felé fordítva, majd visszatérve a mozgást irányító kiinduló helyzetbe.
Ez a gyakorlat a hát középső és oldalsó részének, az úgynevezett középső trapéznak, az infraspinatusnak és a latissimus dorsi-nak az izmainak megmunkálására szolgál.
4. Földmérés
A pattanás a gerinc, a hátsó és az ágyéki régió körüli izmok megmunkálása mellett a comb hátsó, valamint a farizmok és a has izmait is aktiválja, teljes és érdekes gyakorlatnak számít a hipertrófiát keresők számára.
A holtverseny elvégzéséhez a személynek a lábakkal azonos szélességűnek kell lennie, mint a térdnek, a kezeknek pedig azonos szélességűnek kell lenniük, mint a vállak. Ezután a padlón lévő rúd felszedése közben álljon fel, amíg teljesen fel nem áll, a rúddal a hasán, majd térjen vissza a kezdeti mozdulathoz a padlón lévő rúddal, miközben a hátad mindig egyenes és stabilizálódott.
5. Fordított légy
A gyakorlat elvégzéséhez a személynek a géppel szemben kell ülnie, mellkasa a padnak támaszkodik. Ezután nyújtsa ki a karjait, amíg meg nem tudja tartani a rúdakat a berendezésen, egyenes karokkal nyissa ki őket, amíg nem érzi a hátsó izmok összehúzódását.
A fordított légyben dolgozott izmok a nyaktól a hát közepéig, rombusznak, hátsó deltoidának és alsó trapéznak nevezettek.
6. Szörfdeszka
A deszkának többféle módja lehet, de a leggyakoribb a gyomorra történik, a könyökön és a lábakon nyugszik, ebben a gyakorlatban az izom a teljes trapéz, amely a nyaktól kezdődik és a hátsó rész közepéig megy fel .
Az deszka az izmok erősítésén túl enyhítheti a derékfájást és az egész hasat megdolgoztatja. Nézzen meg más táblatípusokat.