Az ABC edzés olyan edzésosztály, amelyben az izomcsoportok ugyanazon a napon dolgoznak, növelve a pihenés és az izom helyreállításának idejét, és elősegítve a hipertrófiát, amely az erő és az izomtömeg növekedése.
Ezt a fajta edzést a testnevelési szakembernek ajánlania kell az illető képzettségi szintjének és céljának megfelelően, és eltérések lehetnek az ismétlések számában, a gyakorlatok közötti pihenőidőben és az edzéssel kidolgozandó izomcsoportokban.
Mire való az ABC képzés
Az ABC edzés egyfajta egyszerű edzésfelosztás, amelyet széles körben alkalmaznak a hipertrófia elősegítésére, a súlycsökkentés mellett, mivel ez a fajta edzés arra készteti az embert, hogy egyszerre csak egy izomcsoport munkáját fokozza. , kevesebb energiát tölt el a többi izomcsoporttal, elősegítve az izomtömeg növekedését.
Csak az ABC edzés elvégzése nem elegendő a hipertrófia garantálásához, a fogyás elősegítéséhez vagy az izomerő és az állóképesség növeléséhez. Ehhez fontos, hogy a testmozgás mellett az embernek jó étkezési szokásai legyenek, növelve a fehérjék és a jó zsírok fogyasztását. Nézze meg, hogyan táplálja a hipertrófiát.
Hogyan készítsem
Az izomcsoportok különböző kombinációi az adott személy céljától és edzettségi szintjétől, valamint az idő rendelkezésre állásától függenek. Ily módon az oktató hetente egyszer vagy kétszer jelezheti az ABC tréning teljesítményét, ami hatékonyabb a hipertrófia folyamatában, mivel az izmokat mindig megdolgoztatják, elősegítve a nagyobb fehérjeszintézist és izomfejlődéshez vezetve.
Abban az esetben, ha az ABC edzést csak egyszer hajtják végre, fontos, hogy az intenzitás magas legyen, hogy az eredmények megfigyelhetők legyenek, mivel a pihenőidő hosszabb lesz.
A személy célja szerint az oktató izomcsoportok kombinációját jelezheti naponta, például:
- V: mellkas, tricepsz és váll; B: hát és bicepsz; C: alsó képzés;
- A: hát, bicepsz és váll; B: comb, fenék és hát alsó része; C: mellkas, tricepsz és has;
- A: mellkas és tricepsz; B: hát és bicepsz; C: lábak és vállak;
- A: mellkas és hát; B: bicepsz és tricepsz; C láb és váll.
Annak érdekében, hogy az ABC edzés után nagyobb eredményeket érjünk el, azt is javasoljuk, hogy az illető fokozatosan növelje a terhelést, mivel így nagyobb feszültséget lehet kifejteni az izomban, elősegítve a fehérjeszintézist, és nagyobb izomerőt és állóképességet biztosítva. Emellett az is fontos, hogy a személy tiszteletben tartsa a gyakorlatok és az edzés közötti pihenőidőt, mivel lehetséges a fehérjeszintézis elősegítése.
Alsó izomedzés esetén a szakemberek általában nem javasolják a lábak elülső és hátsó részének különböző napokon történő edzését, mert a lábhoz elvégzett gyakorlatok közül sok az összes izmot megmunkálja, ezért teljes gyakorlatnak tekinthető. . Ismerje a fő lábgyakorlatokat.
Egyéb képzési részlegek
Az ABC képzésen kívül vannak más képzési részlegek is, amelyeket az oktató meghatározhat az illető képzési szintje és célja szerint, például:
- A vagy teljes testedzés : általában kezdőknek jelzik, hogy alkalmazkodjon a mozgásokhoz. Ezért ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, amelyek ugyanazon az edzésen a test összes izmát megdolgoztatják, de alacsony intenzitással és térfogattal a fáradtság elkerülése érdekében. Ebben a fajta edzésben nem ajánlott egymás után kétszer edzeni, mivel fontos, hogy az izmok addig pihenjenek, amíg újra meg nem tudják dolgozni őket, javasoljuk, hogy heti 3 alkalommal végezzék el az edzést;
- AB edzés : ez a fajta edzés az izomcsoportokat alsó és hátsó részekre osztja, javasoljuk, hogy az A edzést egyik nap végezzék, a másikat B, a harmadik nap pedig pihenjen, hogy az izmok könnyebben helyreállhassanak. A személy képzettségi szintjétől függően azonban az oktató néhány konkrétabb ajánlást tehet;
- ABCD edzés: ezt az edzést többnyire olyan emberek használják, akik hetekre akarják alapozni edzésüket, egyes izomcsoportok csoportosítása. Általánosságban elmondható, hogy az ABCD edzés egy napon felosztható hátra + bicepszre, egy másikra mellkasra + tricepszre, egy nap pihenésre, egyik nap lábra és másra vállra, majd ismét pihenésre.
- ABCDE edzés: ezt a képzést olyan emberek használják, akik már magasabb szintű képzettséggel rendelkeznek, mivel ez lehetővé teszi a test minden részének, hogy egy napot edzenek, ami lehetővé teszi az edzés intenzitásának növelését.
A különféle edzéstípusok és elvégezhető kombinációk miatt fontos, hogy az edzést egy testnevelési szakember ajánlja, mivel figyelembe kell venni az illető képzettségi szintjét, életmódját, kardiorespirációs képességét és célját.