A legjobb súlycsökkentő gyakorlatok azok, amelyek rövid idő alatt sok kalóriát égetnek el, akárcsak a futás vagy az úszás. De a hatékony fogyás és az eredmények fenntartása érdekében elengedhetetlen ezeket kombinálni a súlyzós edzéses gyakorlatokkal is, amelyeket az edzőteremben kell elvégezni, egy fizikai edző felügyeletével.
Az aerob gyakorlatok, például a gyors séta és futás, növelik a pulzusszámot és több kalóriát égetnek el, míg az ellenállási gyakorlatok, például a súlyzós edzés, az izom hipertrófiájának kedveznek, amely az izom méretének növekedése, ami növeli az ember képességét égess kalóriát pihenés közben is.
Mégis, a fogyás szempontjából a legjobbnak tartott gyakorlatok aerobak, amelyek a következők:
1. Testépítés
A súlyzós edzés az egyik fő tevékenység a fogyni vágyók számára, mert rendszeres gyakorlatukból az izomtömeg, valamint az ellenállás, az erő és a rugalmasság növelhető. Minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb az ember képessége arra, hogy nyugalomban töltse a kalóriákat, ezáltal elősegítve a fogyást. Ehhez azonban fontos, hogy az edzés rendszeres legyen, és hogy az illető kiegyensúlyozott és egészséges étrendet követjen.
Elvesztett kalóriák száma: A súlyzós edzés során elégetett kalóriák száma óránként 300 és 500 kalória között változhat, de ez az érték több tényezőtől függ, elsősorban az intenzitástól, az elvégzett edzés típusától és a személlyel kapcsolatos feltételektől, például a fizikai kondíciótól, súlya, fizikai és genetikai felépítése. De ez az érték még ennél is nagyobb lehet, mivel az izomtömeg növekedésével a kalóriák a testmozgás után akár 48 órával is elégetésre kerülnek, beleértve a nyugalmat is, mindaddig, amíg az illető mérsékelt vagy intenzív módon edz, gyakorolja a fizikai aktivitást és egészségesen étkezzen.
Fedezze fel a testépítés egészségügyi előnyeit.
2. HIIT edzés
A HIIT edzés, vagyis nagy intenzitású intervallum edzés egy sor olyan gyakorlatnak felel meg, amelyeket nagy intenzitással kell végrehajtani az anyagcsere felgyorsítása és a lehető legnagyobb mennyiségű zsír elégetésének elősegítése érdekében. A gyakorlatokat intenzív módon hajtják végre, hogy a pulzusszám jelentősen megemelkedjen, és ezért azok számára megfelelőbb, akik már gyakorolnak valamilyen típusú fizikai tevékenységet, bár a kezdőknek vannak HIIT edzései, amelyek azonban könnyebb gyakorlatok sorozatából állnak.
Elvesztett kalóriák mennyisége: ez a gyakorlat óránként akár 400 kalóriát is képes elégetni. Annak érdekében azonban, hogy elérjük ezt a kalóriamennyiséget, és a test a testmozgás befejezése után is égesse a kalóriákat, fontos, hogy testnevelési szakember irányításával végezzék, mivel lehetséges az intenzitás elérése és fenntartása. magas a gyakorlat során.
3. Crossfit edzés
A crossfit edzés szintén meglehetősen intenzív, és nagyobb kardiorespirációs kapacitást igényel, mivel az edzést nagy intenzitású, kevés gyakorlással töltött pihenőidővel, valamint az ízületek mobilitásával végzett körfolyamatban végezzük, ezért alkalmasabb azok számára, akik inkább edzőterembe járnak. Ebben a fajta edzésben különböző súlyokat, köteleket, gumiabroncsokat használnak, és gyakran a gyakorlatokat az edzőterem mellett vagy a szabadban hajtják végre.
Elvesztett kalóriák mennyisége: ez a fajta edzés elősegítheti óránként akár 700 kalória elégetését. A kalóriaégetés, a fogyás és az izomtömeg-gyarapodás fokozása érdekében fontos, hogy a crossfit gyakorlását szakember irányítsa, különösen akkor, ha az illető kezdő ebben a sportágban, ülő vagy mozgásszegény. Nézze meg crossfit gyakorlatokat kezdőknek
4. Táncórák
A táncórák dinamikus módon javíthatják a kardiorespirációs erőnlétet, erősítik és tonizálják az izmokat, növelik a rugalmasságot és a szórakozást, valamint nagyszerű módja a kalóriák elégetésének és a fogyásnak.
Elvesztett kalóriák mennyisége: az elégetett kalóriák a tánc stílusától és a gyakorolt időtől függően változnak. Például a forró esetében óránként körülbelül 400 kalóriát lehet elveszíteni, míg a zumbában átlagosan 600 kalória / óra mozgás lehet. Ahhoz azonban, hogy meg tudja égetni ezt a mennyiségű kalóriát, szükséges, hogy a tevékenységet intenzíven végezzék.
5. Muay Thai
A Muay Thai nagyon intenzív és teljes fizikai aktivitás, mivel több izomcsoportot használ fel, és fizikai felkészülést igényel. A Muay Thai edzés nagyon intenzív, és elősegíti a kardiorespirációs képesség és a fizikai kondíció javulását, az erősítést és az izmok állóképességét az önértékelés javítása mellett.
Elvesztett kalóriák mennyisége: A Muay Thai gyakorlók átlagos kalóriakiadása edzésenként körülbelül 700 kalória. A Muay Thai edzés miatt elvesztett kalóriamennyiség az edzés intenzitásától és a személy fizikai felkészültségétől függően változik, elérheti az edzésenként akár 1500 vesztett kalóriát is, amikor az illető intenzíven edz és már nagyon jó fizikai felkészültséggel rendelkezik.
6. Fonás
A fonó órákat különböző intenzitással végzik, de mindig kerékpárral. Ezek az órák a nagy kalóriakiadás és a fogyás elősegítése mellett elősegítik az izmok erősödését, a lábak zsírégetését és a kardiorespirációs ellenállás javulását is.
Elvesztett kalóriák mennyisége: ebben a gyakorlatban körülbelül 600-800 kalóriát lehet elégetni óránként. A centrifugálási órák kalóriakiadásának maximalizálása érdekében szükséges, hogy a személy az oktató által kért órákat végezze.
7. Úszás
Az úszás teljes gyakorlat, mert a jobb fizikai kondíció elősegítése mellett képes erősíteni az izmokat és elősegíti a zsírégetést is. Annak ellenére, hogy az ütések nem túl erősek ahhoz, hogy gyorsabban eljussanak a medence másik oldalára, állandó erőfeszítésekre van szükség, kevés megállási periódussal. Amikor a fogyás a cél, nem csak a medence másik oldalára kell eljutnia, hanem stabil és erős tempót kell tartania, vagyis átmehet a medencén, például úszással és csúszással úszva, a „pihenés” módjaként. .
Elvesztett kalóriák mennyisége: Ennek a fizikai tevékenységnek az elősegítése akár 400 kalória elégetését is elősegítheti, amennyiben az illető fenntartja a ritmust és folyamatosan mozgásban marad.
8. Vízi aerobik
A vízi aerobik kiválóan alkalmas súlycsökkentésre és a kardiorespirációs fitnesz javítására is. Mivel a víz ellazítja a tendenciát, hogy lassuljon, de ha fogyni akar, akkor az ideális az, ha ugyanabban a célban egy osztályba jár, mert az idősebbek egészségének megőrzéséhez szükséges tempóban végzett testmozgás nem biztos, hogy eléget a zsírégetéshez.
Elvesztett kalóriák mennyisége: ebben a fajta tevékenységben óránként akár 500 kalóriát is elégethetünk, de ha ez megtörténik, akkor mindig mozgásban kell lenni, elég ahhoz, hogy továbbra is nehezen lélegezzünk.
9. Verseny
A futóedzések kiválóan elősegítik a kalóriakiadást és a zsírégetést, és mind az edzőteremben, mind a szabadban elvégezhetők. Fontos, hogy a verseny mindig azonos ütemben és lehetőleg intenzíven zajlik. Lassabban indulhat, futópadon vagy a szabadban, de minden héten növelnie kell az intenzitást a jobb célok elérése érdekében.
Azoknál az embereknél, akiknek nincs szokása futni, vagy akik fizikai tevékenységet kezdenek, a futás nem biztos, hogy a legjobb módja a kalóriakiadások elősegítésének. Ezért javasolható az aerob testmozgás megkezdése járással, amíg az illető úgy érzi, képes elindítani a futást. Nézzen meg egy gyalogos edzést a fogyás érdekében.
Elvesztett kalóriák mennyisége: a futás kalóriakiadása óránként 600 és 700 kalória között változhat, de szükséges, hogy az ember jó tempót tartson, ne tartson sok szünetet, és a tevékenység elvégzésére irányuló erőfeszítések képesek legyenek elhagyni liheg, képtelen beszélni a verseny alatt. Így kezdheti el a futást a fogyás érdekében.
10. Testszivattyú
A testpumpa-osztályok kiváló módja a zsírégetésnek, mivel súlyokkal és lépésekkel végezzük a fő izomcsoportokat, ami elősegíti azok erősödését és fokozott ellenállását, emellett javítja a kardiorespirációs kapacitást is, mivel nagyobb kondicionálást igényel testmozgás.
Elvesztett kalóriák mennyisége: A testpumpa-osztályok elősegítik az óránkénti 500 kalória-kalkulációt, de ezt az oktató által megadott ütemben és intenzitással kell végrehajtani.
Az ideális az edzésidő felosztása az aerob gyakorlatok és a súlyzós edzések között, lehetőleg a hét 5 napján, hogy hatékonyan és folyamatosan fogyjon. Az edzés során fontos fenntartani a test energiáját és hidratáltságát, ebben az esetben ajánlott házi energiaitalokra fogadni. Táplálkozási szakemberünk videójának megtekintésével megtudhatja, hogyan készülhet fel:
Hogyan lehet elkezdeni a súlycsökkentő gyakorlatok gyakorlását
Bármilyen típusú fizikai tevékenység megkezdésekor szakmai értékelésen kell átesnie, hogy ellenőrizze a súlyt, a zsírráncokat és a nyomást. Ezen túlmenően fontos megfogalmazni szándékait, legyen szó fogyásról, alakformálásról vagy hipertrófiáról, hogy az oktató által jelzett képzés megfeleljen a célnak. Az ideális gyakoriság hetente ötször, napi legalább 30 perc, közepes vagy erőteljes intenzitással.
Az edzés általában aerob gyakorlatokkal kezdődik, például kerékpárral vagy futópaddal, majd a tanuló elmehet az órára, vagy a súlyzóban követheti az edzést. Amint a tanuló ellenállást szerez, a gyakorlatoknak vagy az óra tempójának nehezebbnek kell lennie, nagyobb és jobb erőfeszítéseket igényelve az izmoktól és a szívtől.
Milyen gyakorlatot kell tennie, hogy gyorsan fogyjon?
Heti 1 kg zsír, azaz havi 4 kg tiszta zsír fogyáshoz a napi súlyzós edzés mellett el kell végeznie néhány olyan gyakorlatot, amely napi körülbelül 600 kalóriát éget el hetente ötször.
A kívánt kalóriaégés elérése érdekében 1 órán át kell gyakorolni, és a pulzusszámot az ideális tartományon belül kell tartani, amely körülbelül a maximális kapacitás 80% -a. Ez a képesség azonban az Ön fittségétől, életkorától és edzésintenzitásától függ. Az ezen értékek alatti edzés nem segít a fogyásban, de más egészségügyi előnyökkel járhat, például javíthatja a kardiorespiratorikus fitneszet.
További segítségért tanácsos vásárolni egy lépésszámlálónak nevezett kis digitális eszközt, amely megmutatja, hogy az egyén naponta hány lépést tett meg. Ez az eszköz megvásárolható sportáruházakban, áruházakban vagy online. De fontos betartani az útmutatást, amely legalább napi 10 000 lépés megtétele.
Gyakorlatok fogyás otthon
Lehetőség van aerob és izomerősítő gyakorlatok elvégzésére is otthon, ami jó módszer a zsírégetésre. Lehetőség van gyorsan sétálni az utcán naponta, futni kezdve a kis távokat, és növelni a távolságot minden héten. A zsírégetés érdekében a következőképpen végezhet futó edzést: