Az alsó hátizmok nyújtó és erősítő gyakorlatai hozzájárulnak az ízületek mobilitásának és rugalmasságának növeléséhez, valamint a helyes testtartáshoz és a derékfájás enyhítéséhez.
A nyújtást kora reggel, a munkahelyi szünetben lehet elvégezni az izomfeszültség enyhítésére, vagy éjszaka, lefekvéskor, nyugodtabban aludni.
1. gyakorlat - Hanyatt fekve
A következő szakaszokat úgy kell elvégezni, hogy a háton fekvő személy egy matracon vagy kényelmes támaszon fekszik:
- Helyezze karjait a feje fölé, nyújtva, miközben nyújtja a lábát. Tartsa a nyújtást 10 másodpercig, és lazítson;
- Hajlítsa meg az egyik lábát, a másikat tartsa egyenesen. Ezután emelje fel az egyenes lábat a lábán nyugvó törülköző segítségével, hogy a padlóval 45 fokos szöget zárjon be, vagy hogy a láb a másik térde magasságában legyen. Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig, pihenjen és ismételje meg ötször. Ezután végezze el a gyakorlatot a másik lábával;
- Még mindig ugyanabban a helyzetben hajlítsa meg az egyik lábát, a térdét szorosan a mellkasához tartva 10 másodpercig. Ezután ugyanazt a gyakorlatot kell elvégezni a másik lábbal, ötször ismételve mindegyiket;
- Hajlítsa meg mindkét térdét, és lassan mozgassa kifelé, forgassa a lábakat úgy, hogy a talpak össze lehessen kapcsolódni, a térdeket a lehető legszélesebben szétterítve és 10 másodpercig tartva. Lazítson és ismételje meg ötször. Ez a helyzet enyhe kényelmetlenséget okozhat, azonban ha az illetőnek fájdalmai vannak, kerülnie kell a térde eddigi mozgatását;
- Mozgassa szét a lábát, húzza össze a hasát és emelje fel a csípőjét, 10 másodpercig maradva ebben a helyzetben. Lazítson és ismételje meg a gyakorlatot ötször;
- Tartsa térdét hajlítva, tegye a kezét a feje mögé, emelje fel, amíg a válla fel nem emelkedik a padlóról, 10 másodpercig tartva ebben a helyzetben. Ismételje meg ötször.
2. gyakorlat - Hasra fekve
A következő gyakorlatokat úgy kell végrehajtani, hogy a gyomrán fekvő személy matracon vagy kényelmes támasztékon fekszik:
- Feküdjön hasra, pihentesse a könyökét, a hátsó izmokat nyugodt állapotban tartsa és a feje felálljon, 10 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Ismételje meg ötször;
- Helyezzen egy párnát a has alá, egyet pedig a homlok alá, és húzza össze a feneket. Emelje fel a jobb lábát és a bal karját 10 másodpercig, majd ismételje meg a bal lábát és a jobb karját. Ismételje meg a gyakorlatot ötször.
3. gyakorlat - Állva
A következő gyakorlatokat állva kell elvégezni, szabályos padlón:
- Lábát vállszélességre tegye, tegye a kezét a csípőjére;
- Lassan forgassa el a csípőjét balra, elöl, jobbra és hátul, majd ismételje meg ismét;
- Ezután ismételje meg a mozdulatokat az ellenkező irányba, jobbra, elöl, balra és hátra, és ismételje meg újra;
- Végül engedje le karjait a teste mentén.
Ezeket a gyakorlatokat nem szabad olyan embereknek végrehajtani, akiknek sérülése van a hát alsó részén, vagy akiket nemrégiben műtéten estek át.