Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az egyszerű szénhidrátok, például a fehér rizs, a tészta és a kenyér visszaszorításáról szól. Ennek csökkentése érdekében ajánlatos növelni a fehérjék, például hús és tojás, valamint az egészséges zsírok bevitelét, amelyek jelen vannak olyan élelmiszerekben, mint az avokádó, gesztenye, olívaolaj és a halak, mint a szardínia és a lazac.
Ez a diéta nagyon hatékony a fogyáshoz, mert az anyagcsere jobban működik a fehérje és az egészséges zsírbevitel növekedésével, segít csökkenteni a szervezet gyulladását és leküzdeni a folyadékretenciót.
Hogyan lehet alacsony szénhidráttartalmú étrendet végezni
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta megkezdéséhez először ki kell zárnia az étrendből az egyszerű szénhidrátokat, például a cukrot, a fehér lisztet, a fehér rizst, az üdítőket, az édességeket és a sós ételeket. Bizonyos esetekben szükség lehet a jó szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű kenyér, a zab, az édesburgonya és a dzsem csökkentésére is.
Az étrendből kizárt szénhidrátmennyiség az anyagcserétől függ, és a csökkentésnek fokozatosnak kell lennie, hogy a test fokozatosan alkalmazkodhasson a változásokhoz, és elkerülje a mellékhatásokat, például fejfájást, szédülést vagy hangulatváltozásokat.
A snackeknek tartalmazniuk kell tojást, sajtot, diót, avokádót és kókuszt. Ezeket az ételeket kiegyensúlyozhatja például 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel vagy egy darab gyümölccsel. Az ebédnek és a vacsorának főleg salátákból, húsból és olívaolajból kell állnia, és kis mennyiségű szénhidrátot tartalmazhat, például rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát, babot, tököt és burgonyát.
1. Ételek megengedettek
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben megengedett ételek:
- Gyümölcsök és zöldségek;
- Hús, csirke és hal;
- Sajt;
- Tojás;
- Olívaolaj, kókuszolaj és vaj;
- Diófélék, mandula, mogyoró, brazildió;
- Magok általában, például chia mag, lenmag, napraforgó és szezám;
- Kávé és tea cukor nélkül;
- Víz, napi 2-3 liter.
A fogyás mellett ez az étrend olyan problémák kezelésére is ajánlható, mint a magas koleszterinszint, a cukorbetegség, a magas trigliceridszint és a magas vérnyomás, és remek módszer a cukorbetegség előtti esetek áttekintésére.
2. Tiltott ételek
Ez a diéta azt jelenti, hogy kerüljük az összes olyan ételt, amely nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Annak biztosítása érdekében, hogy jó táplálkozási forrásokat válasszon, fontos, hogy a termékek vásárlása előtt ellenőrizze az élelmiszerek címkéit. Az alábbiakban néhány példa kerülendő élelmiszerekre:
- Cukor: beleértve az üdítőket, gyümölcsleveket, édesítőszereket, édességeket, fagylaltokat, süteményeket és kekszeket;
- Liszt, például búza, árpa vagy rozs, valamint olyan ételek, mint kenyér, keksz, ízesítők, pirítós;
- Transzzsírok: csomagolt chips, fagyasztott készételek, margarin;
- Feldolgozott húsok: sonka, pulykamell, kolbász, szalámi, mortadella, szalonna;
- Egyéb: fehér rizs, fehér tészta, manióka, tápióka és kuszkusz
Fontos tipp, hogy kerülje a feldolgozott élelmiszerek minden típusát, mivel ezek nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, előnyben részesítve a természetes termékeket és a friss zöldségeket.
3. Mérsékelten megengedett ételek
Ezeket az ételeket naponta egyszer vagy kétszer fogyaszthatják, egyensúlyban tartva őket a fehérje és az egészséges zsír bevitelével:
- Teljes kiőrlésű kenyér;
- Szemek: teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű tészta, kukorica, bab,
- Tej és joghurtok;
- Gumók-zöldségek: burgonya, édesburgonya, jamsz és manióka.
Általában azok az emberek, akik rendszeresen sportolnak, nagyobb mennyiségű szénhidrátot tolerálnak étrendjükben anélkül, hogy olyan könnyen híznának.
Fontos megjegyezni azt is, hogy a Ketogén diétával ellentétben az alacsony szénhidráttartalmú diéta lehetővé teszi a szénhidrátban gazdag ételek napi kis fogyasztását.
3 napos alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alábbi táblázat egy 3 napos példát mutat az alacsony szénhidráttartalmú étrendre:
| Étkezés | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
| Reggeli | 2 sült tojás sajttal + 1 teáskanál szezámmag + cukormentes kávé | 1 csésze cukormentes kávé + 2 rántotta paradicsommal és bazsalikommal | Cukormentes tea + 1 szelet alacsony szénhidráttartalmú kenyér sajttal és egy csepegtető olívaolajjal |
| Reggeli snack | 1 alma + 7 kesudió | 1 pohár zöldlé káposztával, ananásszal, citrommal és 1 evőkanál chia maggal | 1 banánpüré + 1 evőkanál mogyoróvaj |
| Ebéd / Vacsora | cukkini spagetti + 120 g hús + zöld saláta olívaolajjal | lazacfilé + zöldség, olívaolajjal párolva | tökpüré + 130 g sertéskaraj + párolt káposzta olívaolajjal |
| Uzsonna | cukormentes kávé + zöldséges omlett 2 tojással | cukormentes tea + 1 szelet alacsony szénhidráttartalmú kenyér mogyoróvajjal | avokádó-vitamin chia maggal és növényi tejjel (például szója, mandula, kókuszdió) |
Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett minden nap 2-3 liter vizet kell inni, mert ez a diéta rostokban gazdag. Fontos az egészséges zsírok felvétele is, ezért növelnie kell az olívaolaj, a gesztenye, a földimogyoró, az avokádó, a kókusz és a hal bevitelét.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése olyan egészségügyi előnyökkel jár, mint:
- Magasabb szintű jóllakottság , mert a fehérje és a zsír növelésével az étrendben hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát;
- Alacsonyabb koleszterin- és trigliceridszint;
- Segítség a cukorbetegség kezelésében ;
- A bélműködés javítása , mert ez az étrend több teljes ételt tartalmaz.
A szénhidrátok mennyisége az alacsony szénhidráttartalmú étrendben az egyén szükségleteitől és az általuk gyakorolt fizikai aktivitástól függően változik, de a szénhidrátoknak kevesebb, mint 40% -át kell kitenniük az alacsony szénhidráttartalmú étrend kalóriabevitelének.
Általában minél kevesebb a szénhidrát az étrendben, annál nagyobb a fogyás lehetősége, de ezt a csökkentést mindig táplálkozási szakember segítségével kell elvégezni, mivel problémákat okozhat, például hangulatváltozásokat, legyengült immunrendszert és fejfájást.
Alacsony szénhidráttartalmú receptek
1. Cukkini tészta
E tészta 100 g-os része körülbelül 59 kalóriát tartalmaz, 1,1 g fehérjét, 5 g zsírt és 3 g szénhidrátot tartalmaz.
Hozzávalók:
- 1 kis cukkini vékony csíkokra vágva;
- 1 teáskanál kókuszolaj vagy olívaolaj;
- Tengeri só és őrölt fekete bors, ízlés szerint.
Elkészítési módszer:
Szeletelje a cukkinit hosszában spagetti-szerű szálakra. Vannak olyan speciális szeletelők is, amelyek zöldségeket vágnak, így spagetti szálakhoz hasonlítanak. Egy serpenyőben felmelegítjük a kókuszolajat vagy az olívaolajat, és hozzáadjuk a cukkinis tésztát. Pároljuk kb. 5 percig, vagy amíg a cukkini megpuhulni nem kezd. Fűszerezzük sóval, fokhagymával és fekete borssal. Vegye le a serpenyőt a tűzről, adjon hozzá húst, paradicsom- vagy pesto-mártást és keverje össze.
2. Spenót tortilla
80 gramm (a spanyol omlett el része) körülbelül 107 kalóriát tartalmaz, 4 g fehérjét, 9 g zsírt és 2,5 g szénhidrátot tartalmaz.
Hozzávalók
- 550 g spenót- vagy mángoldlevél;
- 4 tojásfehérje kissé felvert;
- ½ apróra vágott hagyma;
- 1 evőkanál apróra vágott snidling;
- Csipet só és bors;
- Olivaolaj.
Elkészítési módszer:
Tegye a spenótlevéleket egy serpenyőbe, fedje le és tartsa közepes lángon, amíg meg nem hervad, időnként felfedve és megkeverve. Ezután vegye ki a serpenyőből, és hagyja állni néhány percig egy tányéron.
Ugyanabba a serpenyőbe tegyen egy csepegtető olívaolajat, hagymát, metélőhagymát, sót és borsot, és hagyja, hogy a hagyma kissé aranyszínűre főjön. Ezután adjuk hozzá a tojásfehérjét és a spenótot, hagyjuk további 5 percig főzni, amíg a spanyol omlett alatta aranybarna lesz. Fordítsa meg a spanyol omlettet, és főzze további 5 percig a másik oldalon.
3. Töltött meggyparadicsom
4 adag cseresznyeparadicsom (65 g) körülbelül 106 kalóriát, 5 g fehérjét, 6 g zsírt és 5 g szénhidrátot tartalmaz.
Hozzávalók
- 400 g meggyparadicsom (kb. 24 paradicsom);
- 8 evőkanál (150 g) kecskesajt;
- 2 evőkanál olívaolaj;
- 1 gerezd fokhagyma, zúzva;
- Só és fehér bors ízlés szerint;
- 6 bazsalikomlevél (öntet)
Elkészítési módszer:
Mossa meg a paradicsomot, és vágjon ki egy kis fedelet a tetején, egy kanállal távolítsa el a pépet belülről, ügyelve arra, hogy ne vágódjon bele a paradicsom bőrébe. Töltsük meg a paradicsomot a kecskesajttal.
Egy külön tálban keverje össze az olívaolajat a fokhagymával, a sóval és a borssal, és csöpögtesse a fűszereket a paradicsomra. Tegye a tetejére a szeletekre vágott bazsalikomleveleket.
4. Eper- és gyümölcszselatin
Ennek a kocsonyának a körülbelül 90 g-os (1/3 csésze) része körülbelül 16 kalóriát, 1,4 g fehérjét, 0 g zsírt és 4 g szénhidrátot tartalmaz.
Hozzávalók (7 adaghoz)
- ½ csésze apróra vágott eper;
- ¼ apróra vágott alma;
- ¼ apróra vágott körte;
- 1 csésze forró víz;
- 1 tasak eperzselatin por (cukor nélkül)
- ½ csésze hideg víz.
Előkészítési módszer
Tegye a zselatinport egy edénybe, majd adjon hozzá egy csésze forró vizet. Addig keverjük, amíg a por teljesen fel nem oldódik, majd adjuk hozzá a hideg vizet. Végül tegye a gyümölcsöt egy üvegtartály aljába, és adja hozzá a zselatint a gyümölcshöz. Ezután helyezze a tartályt a hűtőszekrénybe, hogy az lehűljön és összeálljon.