Az ideális zsírszázalék elérése és a test meghatározása érdekében az elfogyasztott magas zsírtartalmú ételek mennyiségének csökkentése mellett tanácsos minden nap legalább 90 percig gyakorolni a magas intenzitású edzéseket, például futni vagy ugrani. Ismerje azokat az ételeket, amelyeket kerülnie kell: magas zsírtartalmú ételek.
A férfiaknál az ideális testzsír mennyisége 16 és 20%, a nőknél 20 és 24% között változhat, de ezek az értékek általában az életkor előrehaladtával nőnek, és a legtöbb esetben magasabbak a nőknél. Ezenkívül a rendszeresen fizikai tevékenységet végző egyénnek kevesebb a testzsírja, mint annak, aki ülő.
Hogyan lehet kiszámítani a testzsírt
A testzsír kiszámításához bioimpedancia-berendezéseket, például mérlegeket használnak a súly, a víz, az izom és a testzsír mennyiségének könnyű felmérésére, és a mérést éhgyomorra vagy étkezés után legalább 1 órával kell elvégezni. könnyű, mint egy saláta.
Ezt a mérést nem szabad terhesség alatt, intenzív fizikai aktivitás után, menstruáció alatt, 5 nappal a menstruáció előtt vagy 5 nappal a menstruáció után elvégezni, mivel az értékek megváltoznak.
Ezen túlmenően vannak olyan képletek, amelyek figyelembe veszik a bőr kerületeit és ráncait azokban a régiókban, ahol több a testzsír, például a hasban, a hátban, a karban és a combban, amelyekkel a táplálkozási szakember mérheti a lokalizált zsír mennyiségét, segítve a testedzőt a edzésterv a test egy régiójában található zsír csökkentésére.
Ismerje meg a bioimpedancia működését videónkban:
Ideális testzsírérték a férfiak számára
| 20–29 év | 30–39 év | 40–49 év | 50–59 év | |
| Sportoló | kevesebb mint 11% | kevesebb mint 12% | kevesebb, mint 14% | kevesebb mint 15% |
| Jó | 11–13% | 12% és 14% között | 14% - 16% | 15% és 17% között |
| Normál | 14% és 20% között | 15% és 21% között | 17% és 23% között | 18% és 24% között |
| Magas | 21–23% | 22–24% | 24% - 26% | 25–27% |
| Nagyon magas | több mint 23% | több mint 24% | több mint 26% | 27% -kal több |
Ideális testzsírértékek a nők számára
| 20–29 év | 30–39 év | 40–49 év | 50–59 év | |
| Sportoló | kevesebb mint 16% | kevesebb, mint 17% | kevesebb mint 18% | kevesebb mint 19% |
| Jó | 16% és 19% között | 17% és 20% között | 18% és 21% között | 19% és 22% között |
| Normál | 20–28% | 21–29% | 22–30% | 23% és 31% között |
| Magas | 29% és 31% között | 30% - 32% | 31–33% | 32–34% |
| Nagyon magas | több mint 31% | több mint 32% | több mint 33% | több mint 34% |
Amikor a beteg 60 évesnél idősebb, normális, ha a zsírszázalék magasabb, mint a táblázatokban szereplő érték, ezért a táplálkozási szakembernek össze kell kapcsolnia az értéket az idősek étkezésével és fizikai aktivitásával.
A testzsír mennyiségének az ideális értékeken belül tartása fontos az egészség biztosítása, a belső szervek védelme és az ideális testhőmérséklet fenntartása érdekében.
Hogyan lehet csökkenteni a testzsírt
A fogyáshoz és a testzsír százalékos csökkentéséhez az izomtömeg fenntartása vagy növelése mellett fontos, hogy legalább 3 hónapig rendszeresen és nagy intenzitással gyakoroljon fizikai aktivitást, például kerékpárral vagy futással. Próbálja ki ezt a tervet: Futóedzés zsírégetéshez.
A számológép segítségével megtudhatja, mi a BMI-je, és hogy a normál értékeken belül van-e:
