Az izomtömeg növelésére szolgáló étrend olyan stratégiákat tartalmaz, mint például több kalória fogyasztása, mint amennyit elhasznál, a fehérje mennyiségének növelése a nap folyamán és a jó zsírok fogyasztása. Az erősített étrend mellett fontos az olyan rendszeres edzések elvégzése is, amelyek nagy izomtömeget igényelnek, mivel így a hipertrófia inger továbbjut a szervezetben.
Fontos megjegyezni azt is, hogy a sovány testtömeg és a zsírvesztés egyidejű megszerzése érdekében kerülni kell a cukor, a fehér liszt és a feldolgozott termékek fogyasztását, mivel ezek jelentik a szervezetben a zsírtermelés fő ösztönzőit.
Íme 7 lépés az eredmények növeléséhez:
1. Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit elkölt
A több kalória fogyasztása elengedhetetlen az izomtömeg gyorsabb gyarapodásához, mivel a felesleges kalória az edzéssel együtt lehetővé teszi az izmok növekedését. Annak megállapításához, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania naponta, tesztelje a következő számológéppel:
2. Ne hagyja ki az étkezéseket
Az étkezések kihagyásának elkerülése fontos, hogy a nap folyamán elérhesse az összes szükséges kalóriát, anélkül, hogy stimulálná a sovány tömeg esetleges elvesztését egy hosszabb böjt alatt. Ideális esetben napi 5-6 ételt kell készíteni, különös tekintettel a reggelire, az edzés előtti és utáni edzésre.
3. Fogyasszon több fehérjét
Növelni kell a fehérjefogyasztást az izomnövekedés érdekében, és fontos, hogy a fehérjeforrásos ételek jól eloszlanak a nap folyamán, és ne koncentrálódjanak csak 2 vagy 3 étkezés során. Ezek az élelmiszerek elsősorban állati eredetűek, például hús, hal, csirke, sajt, tojás, tej és tejtermékek, de a fehérjék jó mennyiségben megtalálhatók olyan ételekben is, mint a bab, borsó, lencse, földimogyoró és csicseriborsó. .
Ezenkívül néha szükség lehet fehérjealapú kiegészítők, például tejsavófehérje és kazein használatára, amelyeket különösen edzés után használnak, vagy az alacsony fehérjetartalmú ételek tápértékének növelésére a nap folyamán. Nézze meg a 10 legjobb kiegészítést az izomtömeg növeléséhez.
4. Fogyasszon jó zsírokat
A közhiedelemmel ellentétben a jó zsírok fogyasztása segít csökkenteni a zsír felhalmozódását a testben, és megkönnyíti az étrendben lévő kalória növekedését az izomtömeg növelése érdekében. Ezek a zsírok olyan élelmiszerekben vannak jelen, mint avokádó, olívaolaj, olajbogyó, földimogyoró, mogyoróvaj, lenmag, gesztenye, dió, mogyoró, makadámia, hal, például tonhal, szardínia és lazac.
A nap folyamán ezek az ételek hozzáadhatók olyan snackekhez, mint krepp receptek, fitt sütemények, joghurtok, vitaminok és főétkezések.
5. Igyon sok vizet
A sok víz fogyasztása nagyon fontos a hipertrófia stimulálásához, mert az izomsejtek növekedéséhez több vízre van szükség nagyobb méretük kitöltéséhez. Ha nincs elegendő vízbevitel, az izomtömeg növekedése lassabb és nehezebb lesz.
Egészséges felnőttnek legalább 35 ml vizet kell fogyasztania minden testsúlykilogrammonként. Így egy 70 kg-os személynek legalább 2450 ml vizet kell fogyasztania naponta, fontos megjegyezni, hogy a mesterséges vagy cukros italok nem számítanak ebben a számlában, mint például az üdítők és az alkoholos italok.
6. Fogyasszon legalább 2 gyümölcsöt naponta
Napi legalább 2 gyümölcs fogyasztása fontos az olyan vitaminok és ásványi anyagok megszerzéséhez, amelyek elősegítik az izmok helyreállítását edzés után, elősegítve a gyorsabb és hipertrofáltabb izomtömeg-regenerációt.
Ezenkívül a gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminok és ásványi anyagok fontosak az izomösszehúzódás szempontjából, csökkentik az edzés közbeni fáradtságérzetet és erősítik az immunrendszert.
7. Kerülje a cukrot és a feldolgozott ételeket
A cukros és erősen feldolgozott ételek elkerülése fontos, hogy elkerüljük a test zsírgyarapodásának stimulálását, különösen azért, mert a tömeggyarapodáshoz szükséges étrend már többlet kalóriát tartalmaz. Így annak megakadályozására, hogy a súlygyarapodás zsírból készüljön, el kell távolítani az olyan ételeket, mint az édesség, a süti, a sütemény, a pirítós, a gyorsétterem, a kolbász, a kolbász, a szalonna, a cheddar sajt és a sonka vagy sonka.
Ezeket az ételeket ki kell cserélni teljes kiőrlésű kenyérre, kekszekre és teljes kiőrlésű süteményekre, sajtokra, például oltóra, aknákra és mozzarellára, tojásra, húsra és halra.
Menü az izomtömeg növelésére
Az izomtömeg növelésének menüje a testmozgás intenzitásától és az egyes személyek méretétől, nemétől és életkorától függően változik, de a következő táblázat példát mutat be a hipertrófia menüjére:
| Étkezés: | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
| Reggeli | 2 szelet barna kenyér tojással és sajttal + 1 csésze kávé tejjel | 1 csirke és sajtos tápióka + 1 pohár kakaótej | 1 pohár cukormentes gyümölcslé + 1 omlett 2 tojással és csirkével |
| Reggeli snack | 1 gyümölcs + 10 gesztenye vagy földimogyoró | 1 natúr joghurt mézzel és chia maggal | 1 banánpépes zabpép és 1 col mogyoróvaj |
| Ebéd vacsora | 4 col rizsleves + 3 col bab + 150 g grillezett kiskacsa + nyers saláta káposztából, sárgarépából és paprikából | 1 darab lazac + főtt édesburgonya + pirított saláta olívaolajjal | Darált marhahús tészta teljes kiőrlésű tésztával és paradicsommártással + 1 pohár gyümölcslé |
| Uzsonna | 1 joghurt + 1 egész csirkés szendvics túróval | gyümölcs turmix 1 col mogyoróvajjal + 2 col zab | 1 csésze kávé tejjel + 1 krepp 1/3 doboz tonhalral töltve |
Fontos megjegyezni, hogy csak a táplálkozási szakértővel végzett értékelés után lehet tudni, hogy szükség van-e kiegészítés hozzáadására az izomtömeg növelése érdekében, mivel e termékek túlzott használata károsíthatja az egészséget.
Nézze meg az alábbi videót, és tanulja meg, hogyan adhat fehérjében gazdag ételeket étrendjéhez.