A mellkas fejlesztésére vonatkozó edzéstervnek különféle típusú gyakorlatokat kell tartalmaznia, mert bár az izom minden része aktiválódik az edzés során, vannak speciális gyakorlatok, amelyek inkább egy vagy két területre koncentrálnak. Így mindig fontos a mellkas különböző részeire vonatkozó gyakorlatok kombinálása, fejlettebb és szimmetrikusabb izom megszerzése.
A mellkasi izomcsoport, amely két fő izomra oszlik: a mellizomra és a mellkasra. Általában az edzőteremben és esztétikai célokra dolgozó csoport a legnagyobb mellvért, amely a tetején van, és ezért jobban látható. Ez az izom azonban 3 kisebb részre is fel van osztva: felső, középső és alsó részre, amelyeken meg kell dolgozni.
Mint minden más erőnléti edzésnél, a választott terhelést is hozzá kell igazítani az egyes személyek kapacitásához, mivel ha túlsúlyosak vagytok, ez a gyakorlatok gyenge teljesítményéhez vezethet. Fontos, hogy az ember tudja, hogy az izomtömeg kialakulása eltart egy ideig, és ez nem lesz gyors, mert nő a terhelés.
Nézzen meg 8 tippet is az izomtömeg gyorsabb megszerzéséhez.
5 gyakorlat a mellkas növelésére
Az edzéstervnek tartalmaznia kell legalább 3-4 különböző gyakorlatot, amelyek mind a nagy, mind a kis mellkasra irányulnak. Ideális tehát a következő gyakorlatok közül választani:
1. Ferde fekvenyomás súlyzókkal
A munkára összpontosító gyakorlat: a mellkas felső része.
Ezt a gyakorlatot egy tornaterem padján kell végrehajtani, amelyet az oktató irányának megfelelő dőléssel kell elhelyezni. Akkor:
- Feküdj a hátadon a ferde padon, a súlyzókat megfelelő súlynál tartva;
- Nyújtsa karjait a testére merőlegesen, amíg egy súlyzóval és kissé behajlított könyökkel szinte hozzá nem ér a másikhoz;
- Engedje le karjait, amíg érzi, hogy a mellkasa megnyúlik, és addig, amíg a karjai 90º-os szöget zárnak be. Ebben a pillanatban inspirálódni kell;
- Emelje fel a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, a mozgás közben lélegezze ki a tüdő levegőjét.
4 sorozat 8-12 ismétlést kell végrehajtani, amelyek kb. 1 percet pihennek az egyes sorok között. Jó tipp, ha a gyakorlatot könnyebb súlyzókkal kezdjük, és fokozatosan növekszünk, mivel az ismétlések száma csökken. Jó példa például a 12-12-10-8 elvégzése.
Ez a gyakorlat elvégezhető a padon is 0 ° -nál, azaz vízszintesen, azonban ebben az esetben a felső mell helyett inkább a középső mellet fogják megdolgozni.
2. Padnyomás súlyzóval
Összpontosított gyakorlat a munkához: közepes mellkas.
Ez az egyik legklassikusabb gyakorlat a mellkas edzésére, ugyanakkor meglehetősen összetett és a legnagyobb hatást gyakorolja a mellkas középső részének és teljes térfogatának növelésére. A gyakorlat helyes elvégzéséhez:
- Helyezze vízszintesen a padot, és feküdjön a hátára;
- Tartsa a rudat vállával szélesen;
- Engedje le a rudat, hajlítsa meg a karjait, amíg a rúd hozzá nem ér a mellkasához, és belélegzi a mozgás során;
- Nyújtsa ki ismét a karokat, nyomja a rudat, amíg a karok teljesen kinyúlnak. Ebben a mozgásban a levegőt ki kell venni a tüdőből.
4 sorozat 8-12 ismétlést kell végrehajtani, amelyek kb. 1 percet pihennek az egyes sorok között.
Ezt a gyakorlatot egy másik személy segítségével lehet elvégezni, különösen akkor, ha megpróbáljuk növelni a rúd súlyát, hogy megakadályozzuk a mellkasra esést. Alternatív megoldásként a súlyzó helyett a súlyzó segítségével is elvégezheti a gyakorlatot.
3. A párhuzamos rudakba süllyed
A munkára összpontosító gyakorlat: a mellkas alsó része.
Az elsüllyedést gyakran használják a tricepsz edzésére, azonban ebben a gyakorlatban egy kis eltérés segíthet az alsó mellkas területének gyors fejlesztésében. Ehhez:
- Fogja mindkét kezével a párhuzamos rudakat, egyenesen tartva a karjait;
- Lassan hajlítsa meg a karjait, amíg el nem éri a 90º-os szöget, és kissé hajolja előre a törzsét;
- Menj vissza, és nyújtsd újra a karjaidat, amíg el nem éred a kiindulási helyzetet.
Az ideális az, ha 4 sorozat 8-12 ismétlést hajt végre, amelyek kb. 1 percet pihennek az egyes sorok között.
Ebben a gyakorlatban nagyon fontos megpróbálni a törzset előrefelé dönteni, miközben lefelé halad, annak biztosítása érdekében, hogy az erő főként a mellkas alsó részén jelentkezzen, amelyen dolgozni szeretne.
4. Push-up
Összpontosított gyakorlat a munkához: közepes mellkas.
Könnyű és mindenki számára elérhető gyakorlat a hajlítás, amely a mellkas középső részén végzett munka mellett a karok erősítésében is segít, és otthon is elvégezhető. A gyakorlat végrehajtásához:
- Maradjon deszka helyzetben, karjaival váll távolságban;
- Engedje le és hajlítsa meg a karjait, amíg hozzá nem ér a mellkasához a padlón, miközben a könyöke kifelé és a hasizma összehúzódik;
- Menj fel újra, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Ezt a gyakorlatot négy, 15-30 ismétlésben kell végrehajtani.
5. Crossover magas fogantyúval
A munkára összpontosító gyakorlat: felső és középső mellkas.
Ez egy jó lehetőség a mellkas edzés befejezésére, amely a mellkas felső és középső részének megmunkálásán túl segít meghatározni a két mellizom közötti régiót, nagyobb meghatározottságot teremtve. Ehhez használjon kábelgépet, és kövesse az alábbi lépéseket:
- Fogja meg a kábeleszköz mindkét fogantyúját;
- Húzza lefelé a fogantyúkat, amíg a kezek a derék elé nem érnek, miközben a könyök kissé hajlított marad;
- Tegye vissza a kiindulási helyzetet a kezével a váll szintjén.
Megtehet 4 kb. 12-15 ismétlést, és kb. 1 percig pihenhet az egyes sorok között.