A has meghatározása érdekében fontos aerob gyakorlatok, például futás, és amelyek erősítik a hasi régiót, rostokban és fehérjékben gazdag étrend mellett legalább 1,5 liter vizet isznak. Ezenkívül a stressz elkerülése, a hasi masszázs és a helyes testtartás is fontos a gyomor feszességének megőrzéséhez.
Normális esetben a meghatározott has akkor jelenik meg, amikor a hasban felhalmozódott zsír megszűnik, és az izmok tónusúak, és az eredmények fenntartása érdekében fontos, hogy a testmozgást rendszeresen folytassuk és az étrendet kövessük a táplálkozási tanácsadó szerint.
Gyakorlatok a has definiálására otthon
A has definiálásához olyan gyakorlatokat kell végrehajtani, amelyek erősítik a CORE-t, hogy a has jobban nyilvánvalóvá válhasson, valamint a minimálisra csökkentse a zsír mennyiségét az adott régióban, mivel a hasi izmok kis izomcsoportok, és csak egyben vannak meghatározva. has zsír nélkül. Néhány gyakorlat, amelyet otthon végezhet a has meghatározása érdekében, a következők:
1. Hasi a V-ben
Ehhez a hashoz az illetőnek hassal felfelé kell feküdnie, és kissé meg kell emelnie a lábakat és a csomagtartót, előre kell tennie a karokat, egyszerre kell végrehajtania ezt a két mozdulatot. Javasoljuk, hogy végezzen 3 sorozat 8 ismétlést, vagy az oktató utasítása szerint jól összehúzza a hasizmokat, és vigyázzon, nehogy megerőltesse a nyakat.
2. Has emelkedett lábbal
Ebben a hasban az illetőnek a padlón kell feküdnie a hátán, felemelt vagy félig hajlított lábát és a törzsét fel kell emelnie, karját előre kell tartania. Ezt a gyakorlatot izometriában végzik, vagyis a személynek ugyanabban a helyzetben kell maradnia körülbelül 15–30 másodpercig, vagy az oktató jelzése szerint, miközben a hasa folyamatosan összehúzódik.
3. Kereszt hasi
Ennek a kerékpárülésnek is nevezett felüléshez az illetőnek úgy kell helyezkednie, mintha normál ülést végezne, kezét a nyaka mögé helyezi, vállát emelje le a padlóról, a hasát összehúzva tartsa, és a jobb könyökének megmozdulást érjen a bal térd, felváltva a mozgást a bal könyökkel a jobb térd felé. Fontos, hogy a has az egész gyakorlat során összehúzódott maradjon.
4. Hasi csípőmagasság a labdán
A hason lévő csípőmagassággal emelt has is nagyszerű gyakorlat, szükséges, hogy ez a padlón feküdjön, arccal felfelé, a talpakat a pilates forralásába tegye, és felemelje a csípőt, ez a mozgás az ajánlás szerint lassan megtörténjen az oktató.
5. Tábla labdával
Ebben a gyakorlatban a labdára kell tennie a lábát, és karjait a padlóra kell támasztania, mintha a deszkát készítené. Ezután hajlítsa meg térdeit, előre húzva a labdát, anélkül, hogy mozgatná a karjait. Ez a gyakorlat azért érdekes, hogy meghatározza a hasat, mert szorosan összehúzza a hasizmait, hogy a test stabilizálódjon, és a mozgás helyesen végezhető legyen.
6. Tábla 2 tartóval
Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez elengedhetetlen, hogy a hasizmok aktiválódjanak, hogy egyensúlyban legyenek. Kezdetben az illetőnek deszkapozícióban kell maradnia, majd el kell távolítania a szemközti karot és lábakat, vagyis például a jobb karját és a bal lábát csak két támasztékkal kell felemelnie. Javasoljuk, hogy ebben a helyzetben maradjon, ameddig csak lehet, vagy az oktató ajánlása szerint.
Mit enni
Az étel fontos az egészség megőrzéséhez és a has definiálásához, és fontos, hogy a táplálkozási szakember jelezze, hogy a táplálkozási tervet az adott személy jellemzőinek és céljainak megfelelően állítsák össze. Javasoljuk, hogy kiegyensúlyozott és változatos étrend készüljön, amely elősegíti a zsírégetést és felgyorsítja az anyagcserét:
- Egyél legalább 5 ételt naponta , és ne töltsön 3 óránál többet étkezés nélkül;
- Igyon legalább 1,5 liter vizet , zöld teát vagy articsókát;
- Fogyasszon zöldséget vagy gyümölcsöt a nap minden étkezéséhez;
- Fogyasszon rostokban gazdag étrendet , fogyasszon lenmagot, zabot és teljes ételeket;
- Antioxidáns ételek, például paradicsom, narancs vagy brazil dió fogyasztása;
- Fogyasszon olyan anyagokat, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, például gyömbért vagy fahéjat;
- Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor , például tojást, tejet, húst és halat;
- Kerülje a zsíros, cukros vagy feldolgozott ételek, például kekszek, fagyasztott vagy konzervek fogyasztását.
Ezek az ételek csökkentik a folyadékretenció esélyét, és hozzájárulnak a bél megfelelő működéséhez, csökkentik a székrekedést és a puffadást, és tónusú hashoz vezetnek.
Ezenkívül a has gyorsabb formája, izomtömeg-gyarapodás céljából fehérje-kiegészítőket lehet szedni, azonban ezt a táplálkozási szakembernek ajánlania kell, mivel ellenőrizni kell a fehérjeszükségletet és a személy tulajdonságait, ha lehetséges jelölje meg a legmegfelelőbbet. Ismerjen néhány kiegészítőt az izomtömeg növeléséhez.
Tippek az abs meghatározásához
Néhány remek tipp a has meghatározásához: a táplálkozási szakember vezetésével végzett hipokalorikus étrend követése az aerob gyakorlatok, például a futás gyakorlása mellett a kalóriakiadások növelése és a hasi zsírégetés elősegítése érdekében. Ahhoz azonban, hogy hasa "hatos" legyen, elengedhetetlen a hasi gyakorlatok különböző módon történő elvégzése, hetente többször, valamint fehérjében gazdag ételek fogyasztása is, mert ez kedvez az izom hipertrófiájának.
Ezenkívül a harcművészetek kiváló lehetőség azok számára is, akik szeretnék meghatározni a hasat, formálni a testet, és növelni az állóképességet és a fizikai erőt. Tudjon meg többet a harcművészetekről.
A jó testtartás elfogadása szintén nagyon fontos a has elvesztése szempontjából, mert amikor a gerinc, a csípő és a vállak jól illeszkednek, a hasizmok jobban képesek a szerveket megfelelő helyzetben tartani és nem elülső helyzetben tartani, mint rossz testtartás esetén.