Az izomtömeg növelése érdekében a 20 perces edzéstervet hetente legalább kétszer, intenzív módon kell végrehajtani, mivel több izomcsoportot meg lehet dolgozni, és az izomtömeg-gyarapodásnak kedvez. Ez a fajta edzés érdekes lehetőség olyan esetekben, amikor az illetőnek nincs sok ideje, de nem is akarja abbahagyni az edzést.
A hipertrófia edzésterv azok számára, akik izomtömeget akarnak gyarapítani, otthon is elvégezhetők, mivel a gyakorlatok csak magának a testnek a súlyát használják fel, és nem szükséges tornatermi eszközöket használni. Ez a terv kétféle mozgást kever össze, az aktívakat, amelyek nagyobb izomnövekedést tesznek lehetővé, és az izometrikusakat, amelyek tökéletesen segítenek a tónusban.
A kívánt eredmények elérése érdekében azonban az edzés intenzív és rendszeres lebonyolítása mellett fontos, hogy az ember egészséges étrendet folytasson, és a célnak megfelelően több kalória fogyasztására van szükség, mint amennyit elköltött, jó zsírokat és növelje a nap folyamán bevitt fehérje mennyiségét. Nézze meg, mit kell enni az izomtömeg növelése érdekében.
Mielőtt elkezded
Az edzés elvégzésének megkezdése előtt fontos a bemelegítés a sérülés kockázatának csökkentése és az anyagcsere felgyorsítása érdekében, emellett stimulálja a kondicionálást és az ellenállást az edzés befejezéséhez. Ezért a bemelegítéshez kötéllel ugorhat, a helyszínen futhat vagy ugródugókat végezhet, például körülbelül 30 másodperc és 1 perc között.
Ezenkívül szem előtt kell tartani, hogy az ebben a tervben szereplő gyakorlatokat kétszer, körülbelül 30 másodpercig kell végrehajtani, a többit pedig 15 másodpercig kell végrehajtani. Az egyes gyakorlati csoportok között a pihenőidőnek is 15 másodpercnek kell lennie, kivéve a tricepsz gyakorlatokat, ahol a pihenőidőnek 30 másodpercnek kell lennie az izmok helyreállítása érdekében.
A hipertrófia 20 perces edzéstervét férfiak és nők egyaránt elvégezhetik, mivel a gyakorlatok intenzitása és nehézségei mindegyikük kondicionálásához igazíthatók.
Gyakorlatok a mellkasra és a karra
1. Hagyományos hajlítás
Hajtsa végre a hagyományos fekvőtámaszt 30 másodpercig, karjait vállszélességben tartva és lefelé haladva, amíg a könyökével 90º-os szöget képez. E gyakorlat során nagyon fontos, hogy a has összehúzódjon, hogy a háta mindig egy vonalban legyen, elkerülve a sérüléseket.
Ha a gyakorlat nagyon nehéz az elején, próbáld meg a fekvőtámaszt elvégezni térddel a padlón, ez segít lerövidíteni a testtáblát, és csökkenti a mellkason és a karokon nehezedő súlyt.
2. Statikus hajlítás
Ismételje meg az előző gyakorlatot, de ezúttal menjen lefelé, és tartsa 30 másodpercig a könyök szögét 90 ° -on. Ismét, ha a gyakorlat túl nehéz, megteheti úgy, hogy a térdét a padlóra helyezi a súly csökkentése érdekében.
Végezzen még 1 sorozatot hagyományos és statikus hajlítással, majd váltson glute gyakorlatokra.
Gyakorlatok a farizom számára
1. Hagyományos guggolás
Kezdje hagyományos guggolással, de menjen visszafelé, majd ismételje meg kb. 30 másodpercig. Ennek elvégzéséhez elengedhetetlen a helyes testtartás fenntartása a helyes izmok megmunkálásához és a sérülések elkerülése érdekében. Nézze meg, hogyan kell helyesen elvégezni a guggolást.
Ha növelni szeretné a gyakorlat intenzitását, akkor a guggolást csak egy lábbal végezheti el, a gyakorlat második ismétlésénél megváltoztathatja a lábát.
2. Statikus guggolás
Guggoljon, de ezúttal ahelyett, hogy felfelé és lefelé haladna, térdeivel tartsa lefelé a helyzetet, 90 ° -os szöget zárjon be a padlóval és egyenes háttal. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig a lábak mozgatásával a fájdalom enyhítésére.
Ismételje meg ismét a hagyományos guggolás és a statikus guggolás 1 sorozatát, mielőtt továbblépne a lábgyakorlatokra.
Lábgyakorlatok
1. Váltakozó tüdők
Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez álljon meg, majd tegyen egy lépést előre, amíg a combja párhuzamos a padlóval, és a térde 90 ° -os szögben meg nem hajlik, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és 30 másodpercig váltogassa a lábát.
2. Statikus rándulás
Dőljön jobb lábával előre, és tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig. A gyakorlat második ismétlésében váltson át lábakat, és ezt a helyzetet úgy végezze el, hogy a bal lába elöl van.
Ne felejtsd el megismételni ezeket a gyakorlatokat másodszor, váltakozó tüdőt és statikus ugrást végezve a bal lábaddal, mielőtt továbblépnél a tricepsz gyakorlatokra.
Tricepsz gyakorlatok
1. Tricepsz székkel
Ez az egyetlen olyan gyakorlat a tervben, amelyhez némi extra felszerelés szükséges. Ehhez tegyen egy stabil széket vagy asztalt mellé, majd tegye a tenyerét a szék vagy az asztal szélére. Nyújtsa ki a lábait, és lassan üljön a padló felé, amíg a könyökével 90º-os szöget nem képez, és menjen visszafelé, soha ne érintse meg a padlót, csak a tricepsz erejével. Ismételje meg a gyakorlatot 30 másodpercig.
Ha a gyakorlat túl nehéz, próbálja közelebb tenni a lábát anélkül, hogy kinyújtaná a lábát, mert ez csökkenti azt a súlyt, amelyet az izommal együtt meg kell emelnie.
2. Statikus tricepsz
Ismételje meg a gyakorlatot, de amikor lemegy, tartsa 20-30 másodpercig a helyzetet, és csak ezután térjen vissza felpihenni.
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az izomzat tonizálására, ezért nagy égő érzést okozhat. Ha nagyon fáj, próbálja meg hajlítani a térdét.
Ismételje meg ismét ezt a 2 gyakorlatot, és a végén tartson egy 30 másodperces szünetet, mielőtt továbbtérne a borjúgyakorlatokra. Ha edzés közben nem iszik vizet, használja ki az alkalmat, igyon egy kis vizet és nyerje vissza az energiát.
Borjúgyakorlatok
1. Borjúmagasság
Álljon fel és emelje fel a lábát, amíg az ujjai a padlón vannak, és a lábai egyenesek, majd menjen vissza lefelé, de ne érjen a sarkához a padlóhoz, és menjen fel újra. Ezt a gyakorlatot 30 másodpercig végezze.
A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében csak az egyik lábát tegye le a padlón, majd a gyakorlat második ismétlésénél kapcsolja át a lábát.
2. Statikus borjú
Ismételje meg az előző gyakorlatot, de 20-30 másodpercig tartsa meg a helyzetét emelt lábbal. Ha nagyobb intenzitással végzi a gyakorlatot, akkor a második ismétlés során meg kell váltania a lábát.
Ismételje meg ezt a 2 gyakorlatból álló sorozatot, mielőtt 15 másodpercet pihenne és folytatná a hasi gyakorlatokat.
Gyakorlatok hasi
1. Has megérinti a lábat
Feküdjön a földön, és emelje egyenesen a lehető legmagasabban a lábát, majd kissé emelje fel a hátát a padlóról, és egyenes karokkal próbálja a kezével a lehető legközelebb a lábához nyúlni. Fektesse újra a hátát a padlóra, de ne engedje le a lábát, és ismételje meg 30 másodpercig.
Ha ez a gyakorlat túl nehéz, kezdje hagyományos felüléssel, kissé emelje meg a hátát a padlótól, és mindkét lábát tartsa a padlón.
2. Statikus felülés
Ismételje meg az előző gyakorlat mozgását, de tartsa azt a helyzetet, amikor a háta fel van emelve, és a kezei közel vannak a lábához, 30 másodpercig, vagy amíg nem bírja tovább.
Még egyszer végezze el ezt a gyakorlatsort, mielőtt az oldalsó hasi gyakorlatokra térne át.
Gyakorlatok oldalsó hasi
1. Oldalsó deszka fel és le
Feküdj az oldaladon, és emeld fel a tested, és csak az alkarodat és a lábadat érintsd a padlón. Tartsa egyenesen a testét, majd engedje le, és kissé emelje meg a csípőjét, de soha ne érjen a fenekéhez a padlón. Ismételje meg ezt a mozgást 30 másodpercig.
Ha túl nehéznek találja a gyakorlatot, hajtsa végre az oldalsó deszkát, és térdeit laposan tartsa a padlón.
2. Statikus oldallap
Ismételje meg az előző gyakorlatot, de ahelyett, hogy lefelé és felfelé haladna a csípőjén, tartsa a helyzetet 30 másodpercig anélkül, hogy leeresztené a csípőjét.
Ne felejtsük el megismételni ezt a sorozatot, de váltson oldalt, hogy a has második oldalán lévő izmokat megdolgozza. Ezután pihenjen 15 másodpercig, és folytassa az utolsó gyakorlattal.
Vissza gyakorlatok
1. Superman álláspontja
Ehhez a gyakorlathoz feküdjön a földön egyenes lábakkal és karokkal, majd kissé emelje fel a lábát és a karját, és jöjjön vissza. Ismételje meg a gyakorlatot 30 másodpercig.
2. Statikus szuperman
Ismételje meg az előző gyakorlatot, de a képen látható karokkal és lábakkal a padlótól felfelé emelve maradjon 30 másodpercig.
A terv befejezése előtt ismételje meg ismét ezt a 2 gyakorlatot, majd feszítse meg az izomkárosodás elkerülése érdekében. Tekintse meg az edzés után elvégezhető szakaszokat.
Az izomtömeg fejlődésének növelése érdekében az alábbi videóban tanulja meg, mit kell enni edzés előtt, alatt és után, hogy biztosítsa a szükséges mennyiségű energiát és fehérjét: