A kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyag a csontok és a fogak felépítéséhez és fenntartásához, emellett nagyon fontos az izom összehúzódásához és az idegi impulzusok továbbításához.
Mivel a szervezet széles körben alkalmazza, elengedhetetlen, hogy a kalcium megfelelő mennyiségben kerüljön bevitelre, különösen gyermekkorban, mivel ebben az életszakaszban alakulnak ki csontok és fogak, amelyek a jövőben kalcium tartalékként működhetnek esetekben fogyatékosság.
Kalciumfunkciók
A kalcium részt vesz a test összes sejtjének anyagcseréjében, olyan funkciókat lát el, mint:
- Erősítse és adjon struktúrát a csontnak és a fogaknak;
- Vegyen részt a véralvadásban;
- Idegimpulzusok továbbítása;
- Engedje meg az izmok összehúzódását;
- Fenntartani a vér pH-egyensúlyát;
Mivel széles körben használják a szervezetben, az alacsony kalciumbevitel ennek az ásványi anyagnak a hiányát okozhatja, amelyet aztán eltávolítanak a csontokból, hogy más funkciókat töltsenek be a szervezetben. Ha ez az állapot hosszú ideig tart, felmerülhetnek olyan problémák, mint az osteopenia és az osteoporosis, amelyek a csontok gyengülését jelentik. Ismerje meg, hogyan lehet felismerni a kalciumhiány tüneteit.
Kalciumban gazdag ételek
A kalcium megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a tej, joghurt, sajtok és más származékok, valamint konzerv szardínia, brazil dió, mandula, földimogyoró és tofu.
Ahhoz, hogy egy felnőtt elérje a napi ajánlott kalciummennyiséget, napi körülbelül 200 ml tejet + 3 szelet Minas sajtot + 1 természetes joghurtot kell fogyasztania. Azonban legtöbbször nem szükséges annyi tejterméket fogyasztani, hogy elegendő kalcium legyen, mivel egyes húsok és zöldségek is jó mennyiségben tartalmazzák ezt a tápanyagot. Lásd az étel kalciummennyiségét.
A kalcium felszívódása
A kalcium hatékony felszívódása érdekében fontos, hogy koffeint, főként a húsban lévő vasat, valamint zöldségekben, például babban és spenótban lévő fitátokat és oxalátokat tartalmazó élelmiszerek nélkül fogyasszák.
A kalcium felszívódásának másik lényeges tényezője a D-vitamin jelenléte, amely stimulálja a beleket a bevitt kalcium felszívására és növeli a csontokban a kalcium rögzülését. A tejen kívül azonban kevés étel gazdag D-vitaminban, amelyet főleg akkor állítanak elő, ha a bőr napsütés nélkül van napvédő krém nélkül.
Az ételek mellett a fizikai aktivitás, különösen azok, amelyek ütközéssel járnak, például futás vagy gyaloglás, szintén növeli a kalcium felszívódásának hatékonyságát és serkenti annak felhalmozódását a csonttömegben. További tippeket talál a kalcium felszívódásának javítására.
Kalcium ajánlás
A napi kalcium ajánlás az életkor függvényében változik, az alábbiak szerint:
- 1-3 év: 500 milligramm
- 4-8 év: 800 milligramm
- 9-18 év: 1300 milligramm
- 19 és 50 év: 1000 milligramm
- 50 éves kortól: 1200 milligramm
- Terhes nők 18 éves korig: 1300 milligramm
- Terhes nők 18 év után: 1000 milligramm
A gyermekkor egy olyan életszakasz, amelyben a kalcium fontos az erős, szilárd csontok kialakulásához és hosszabb és szélesebb növekedéshez, amellett, hogy a fogak kialakulásának időszaka. Már 50 éves kor után megnő a kalcium iránti igény, hogy megelőzzék az olyan csontritkulást, amely különösen a menopauza utáni nőknél jellemző.