Az étrendben a jó zsírok fő forrása a hal és a növényi ételek, például az olajbogyó, az olívaolaj és az avokádó. Az energiaellátás és a szív védelme mellett ezek az ételek az A, D, E és K vitamin forrásai is, amelyek fontosak az olyan problémák megelőzésében, mint a vakság, az oszteoporózis és a vérzés.
Az állati vagy hidrogénezett zsírok, például a húsban, a töltött kekszekben és a fagylaltokban található zsírok azonban károsak az egészségre, mivel telített vagy transz-zsírokban gazdagok, ami elősegíti a koleszterinszint növekedését és az érelmeszesedés megjelenését.
Ajánlott mennyiség naponta
Az ajánlott napi fogyasztandó zsírmennyiség az összes napi kalória 30% -a, de csak 2% lehet transzzsír és legfeljebb 8% telített zsír, mivel ezek káros hatások az egészségre.
Például egy egészséges, megfelelő testtömegű felnőttnek napi 2000 kcal-t kell fogyasztania, ennek az energiának körülbelül 30% -a zsírból származik, ami 600 kcal-t eredményez. Mivel 1 g zsírban 9 kcal van, a 600 kcal eléréséhez körülbelül 66,7 g zsírt kell fogyasztani.
Ezt a mennyiséget azonban a következőképpen kell felosztani:
- Transzzsír (legfeljebb 1%): 20 kcal = 2 g, amelyet 4 szelet fagyasztott pizza fogyasztásával lehet elérni;
- Telített zsír (legfeljebb 8%): 160 kcal = 17,7 g, amely 225 g grillezett steakben található meg;
- Telítetlen zsír (21%): 420 kcal = 46,7 g, amely 4,5 evőkanál extra szűz olívaolajban érhető el.
Így úgy vélik, hogy az étrendben a zsírok ajánlása könnyen túlléphető, és körültekintőnek kell lenni, hogy a fő fogyasztás jó zsír legyen.
Az ételben lévő zsír mennyisége
Az alábbi táblázat bemutatja a zsír mennyiségét az ebben a tápanyagban gazdag főbb ételekben.
| Étel (100g) | Összes zsír | Telítetlen zsír (jó) | Telített zsír (rossz) | Kalóriák |
| Avokádó | 10,5 g | 8,3 g | 2,2 g | 114 kcal |
| Grillezett lazac | 23,7 g | 16,7 g | 4,5 g | 308 kcal |
| brazil dió | 63,5 g | 48,4 g | 15,3 g | 643 kcal |
| Lenmag | 32,3 g | 32,4 g | 4,2 g | 495 kcal |
| Grillezett marhahús steak | 19,5 g | 9,6 g | 7,9 g | 289 kcal |
| Grillezett szalonna | 31,5 g | 20 g | 10,8 g | 372 kcal |
| Sült sertéskaraj | 6,4 g | 3,6 g | 2,6 g | 210 kcal |
| Töltött süti | 19,6 g | 8,3 g | 6,2 g | 472 kcal |
| Fagyasztott lasagna | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Ezen természetes élelmiszerek mellett a legtöbb feldolgozott élelmiszer sok zsírsavat tartalmaz, és a zsírmennyiség pontos ismerete érdekében el kell olvasnia a címkéket és azonosítania kell a lipidekben megjelenő értéket.
A telítetlen zsír fő forrásai (jó)
A telítetlen zsírok jót tesznek az egészségnek, és főleg olyan növényi ételekben találhatók meg, mint az olívaolaj, szójabab, napraforgó vagy repceolaj, gesztenye, dió, mandula, lenmag, chia vagy avokádó. Ezen kívül tengeri halakban is megtalálhatók, mint például a lazac, a tonhal és a szardínia.
Ebbe a csoportba tartoznak az egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és omega-3 zsírok, amelyek segítenek megelőzni a szívbetegségeket, javítják a sejtek szerkezetét, és segítenek felszívni az A, D, E és K vitaminokat a belekben. Bővebben itt: Jó zsírok a szív számára.
A telített zsír fő forrásai (rossz)
A telített zsír egyfajta rossz zsír, amely főleg állati eredetű ételekben található meg, például vörös húsban, szalonnában, zsírban, tejben és sajtban. Ezenkívül nagy mennyiségben jelen van fogyasztásra kész ipari termékekben is, például töltött kekszek, hamburgerek, lasagna és szószok.
Ez a fajta zsír növeli a koleszterinszintet és felhalmozódik az erekben, ami a vénák eltömődését okozhatja, és növelheti a szívproblémák, például az érelmeszesedés és az infarktus kockázatát.
Transzzsír (rossz)
A transzzsír a legrosszabb zsírfajta, mivel növeli a rossz koleszterinszintet és csökkenti a szervezetben a jó koleszterinszintet, jelentősen növelve a szív- és érrendszeri problémák és a rák kockázatát.
Olyan feldolgozott élelmiszerekben van jelen, amelyek összetevőként hidrogénezett növényi zsírt tartalmaznak, például kész tortatészták, töltött sütemények, margarinok, csomagolt snackek, fagylalt, gyorsétterem, fagyasztott lasagna, csirkecukor és mikrohullámú pattogatott kukorica.
További tápanyagok:
- Szénhidrátban gazdag ételek
- Fehérjében gazdag ételek