A legnagyobb élelmiszer-titok, amely lehetővé teszi a hasad meghatározását és fejlesztését, az a fehérjebevitel növelése, a zsíros és édes ételek bevitelének csökkentése és a helyi testmozgás, a hasi zsír csökkentése és az izmok jobban definiálhatók és látható.
Tehát ennek az étkezési tervnek a teljesítéséhez lásd még a személyes edzőnk által javasolt 6 gyakorlatot a hasizmok meghatározására.
Ételek az izomtömeg növelésére
A leginkább ajánlott ételek azok számára, akiknek növelniük kell az izomtömeget és meg kell égetniük a hasi zsírt:
- Hús , különösen csirkemell és grillezett pulyka bőr nélkül: fehérjében gazdagok és alacsony zsírtartalmúak. Lehetséges azonban a vörös hús, például a sertés vagy a marhahús is, előnyösen eltávolítva a látható zsírt;
- Halak és tenger gyümölcsei , főként tonhal, lazac, pisztráng vagy kagyló: az omega 3 mellett rengeteg fehérjét tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak az izom fejlődéséhez, ami garantálja az izomrostok egészségét;
- Tojás: magas biológiai értékű fehérjékben gazdag élelmiszer, amely tojásfehérjében van, és az izmok könnyen használhatják. Ezért ajánlott legalább egy tojást enni naponta, kivéve azokat az egyéneket, akiknek korábban magas koleszterinszintje volt, de akik csak fehéret fogyaszthatnak;
- A tej és a tejtermékek, például a joghurt, a sajt vagy a ricotta sajt: egy másik nagyszerű fehérjeforrás, és általában alacsony sótartalommal rendelkeznek, ami megakadályozza a víz visszatartását. Fontos azonban kerülni a sárga sajtokat, mert sok zsír és só van bennük;
- Szója: kiváló módszer nagy zsírtartalmú, magas biológiai értékű aminosavak előállítására, amelyek fontosak az izmok fejlődéséhez. A szója fogyasztásának jó módja például a szójatej vagy a tofu;
- Az olajos magvak, például a dió vagy a mogyoró: gazdag fehérjében, de sok kalóriát is tartalmaznak, ezért csak körülbelül két evőkanál őrölt olajos magot kell megennie.
A növényi eredetű jó minőségű fehérje megszerzésének másik módja a szemek és gabonafélék, például a bab és a rizs keverése.
Ezen túlmenően, a hasi gyors meghatározás és a has kiszárítása érdekében az edzés során bevitt víz mellett napi 8 pohár vizet kell inni a görcsök megelőzése, a veseműködés javítása és az anyagcseréből származó termékek kiküszöbölése érdekében. fehérjék.
Példa diéta menüre a has meghatározásához
Az ajánlott fehérje mennyiség naponta 1 gramm minden testtömeg-kilogrammonként , ami 70 kg-os egyének esetében kb.
| élelmiszerek | A fehérjék mennyisége | Kalóriák |
| 2 joghurt | 8,2 g | 108. |
| 100 g marhahús | 26,4 g | 163 |
| 2 szelet sajt | 10 g | 126. |
| 100 g grillezett lazac | 23,8 g | 308 |
Az izomtömeg növelésének jó stratégiája az lehet, ha 1,5 kg fehérjét fogyasztunk minden testsúly-kilogrammonként. De ezt csak akkor szabad megtenni, ha intenzív fizikai tevékenységet végez, fizikai tanácsadó és táplálkozási tanácsadó irányításával, hogy ne károsítsa a vesét.
A diéta teljesítéséhez vitamin- vagy fehérje-kiegészítők is használhatók edzés előtt és után, azonban a táplálkozási szakembernek ajánlania kell őket, hogy jól alkalmazkodjanak az egyéni igényekhez. Tekintse meg az izomtömeg növelésére használt főbb kiegészítők listáját.
Diéta a has meghatározása és a súly növelése érdekében
A has definiálására és a testsúly növelésére szolgáló étrendnek hasonlónak kell lennie a fent bemutatott étrendhez, azonban fontos, hogy túllépje a szervezet anyagcseréjét, hogy ne legyen több felesleges izomtömeg. Tehát néhány fontos tipp:
- Egyél 2 vagy 3 óránként a test energiatartalékainak fenntartása érdekében, megakadályozva az izmok elpazarlását;
- Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor , olyan ételeket használjon, mint túró, dió vagy tonhal a főétkezések között;
- Kerülje az étkezés nélküli edzést , mert kimeríti az energiatartalékokat, és az izmok kimerülését okozza edzés közben. Jó tipp, ha edzés előtt 30 perccel enni egy banánt egy marék olajos maggal;
- Edzés után igyon fehérje turmixot, vagy azonnal fogyasszon fehérje rudat az izomnövekedés fokozása érdekében;
- Egy edzés után egy órával fogyasszon egy tányér ételt , amely húst vagy halat + rizst, tésztát, burgonyát vagy 2 tojást + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret tartalmaz, zöldségekkel együtt.
Így a hízáshoz anélkül, hogy hasra lenne szükség, meg kell növelni a kalóriabevitelt. Nézze meg, mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, ha beírja adatait ebbe a BMI-kalkulátorba, és megtudhatja, hogyan növelheti egészséges módon a kalóriákat ezzel a videóval: