Heti 1 kg lefogyáshoz 1100 kcal-t kell csökkenteni a napi normál fogyasztáshoz, ami kb. 2 ételnek felel meg 5 evőkanál rizzsel + 2 evőkanál bab 150 g hús + saláta.
Egy héten keresztül napi 1100 kcal csökkentése összesen 7700 kcal-t eredményez, ez az érték megfelel az 1 kg testzsírban tárolt kalóriák mennyiségének.
Az étrend kalóriacsökkentésének ezen szintjének elérése azonban általában nagy kihívást jelent, ezért fizikai aktivitást is kell gyakorolni a kalóriaégetés fokozása és az anyagcsere felgyorsítása érdekében.
Hány kalóriát kell fogyasztani naponta
Annak kiderítése érdekében, hogy hány kalóriát kell naponta elfogyasztania ahhoz, hogy akár heti 1 kg-ot is leadhasson, az első lépés az alapenergia-ráfordítás kiszámítása, amely a test által elengedett energiamennyiség csupán az életfontosságú funkciók fenntartása érdekében, például a tüdő működése vagy például a szívverés.
Ezután hozzá kell adni a nap közben végzett tevékenységek és a fizikai aktivitás által okozott kalóriakiadásokat. A végső érték az a kalória, amely szükséges ahhoz, hogy súlya stabil maradjon, anélkül, hogy növekedne vagy elveszne. Számításához adja meg adatait a következő számológépbe:
A számológép eredménye alapján 1100 kcal-t csökkenteni kell, és a végeredmény megfelel a napi fogyasztható kalóriák számának a kívánt fogyás elérése érdekében.
A fizikai aktivitásra fordított kalóriák mennyisége
A kalória-elégetés és a súlycsökkentés érdekében jó stratégia a fizikai aktivitás növelése, amely felgyorsítja az anyagcserét és serkenti a zsírégetést.
Átlagosan egy 60 kg-os személy körülbelül 372 kalóriát tölt el 1 órás súlyzós edzés közben, míg egy 100 kg-os személy körülbelül 600 kcal-t költ ugyanarra a tevékenységre. Ugyanis minél nagyobb a súly, annál nagyobb erőfeszítéseket tesz a test arra, hogy ugyanazt a tevékenységet végezze, és minden sejt számára biztosítsa az oxigént és a tápanyagokat.
Írja be adatait a következő számológépbe, és nézze meg, mennyi kalóriát költenek különböző fizikai tevékenységek elvégzésére:
Fontos megjegyezni azt is, hogy minél nagyobb az izom mennyisége a testben, annál nagyobb az egyén energiafogyasztása, mivel az izomtömeg több kalóriát fogyaszt, mint zsír, hogy a testben tartsa magát.
Mert a fogyás nehezebbé válik
A fogyás egyre nehezebbé válik, mert fogyáskor a test energiafelhasználása is csökken, mivel a 80 kg-os test fenntartására irányuló erőfeszítés kisebb, mint például a 100 kg-os test megtartása.
Ezenkívül az anyagcsere az életkor előrehaladtával is lelassul, ezért általában idősebb korában nagyobb nehézségeket tapasztalunk a fogyásban. Ennek a nehézségnek a leküzdéséhez szükséges az étrend módosítása és a fizikai aktivitás gyakorlásának növelése, mivel ez aktívan tartja az anyagcserét és növeli az izomtömeg mennyiségét a testben, elősegítve a fogyást és az ellenőrzést. A fogyás elősegítéséhez találjon 7 olyan ételt, amelyek felgyorsítják az anyagcserét.