A váll edzése ugyanolyan fontos, mint a test bármely más izomcsoportjának edzése, mert a vállakat alkotó izmok és ízületek fontosak a felső végtagok stabilitásának és erejének biztosításához, valamint olyan mozgások megengedéséhez, mint a karok emelése és előre, hátra mozgatása. és oldalt.
Fontos, hogy a vállak mellett a bicepsz, a tricepsz és az alkar is képzett legyen, hogy jobb eredmények szülessenek például a hipertrófia folyamatával és a csökkent petyhüdtséggel.
Ezenkívül javasoljuk, hogy egy képzett szakember kísérje el Önt, hogy az egyes gyakorlatokat az Ön egyéni céljaihoz és testtípusához igazítsa, valamint hogy táplálkozási szakemberrel folytassa az étrendet. Lásd még, melyek a legjobb gyakorlatok a mellkasra, a bicepszre és a tricepszre.
1. A váll fejlesztése vagy kiterjesztése
A vállak fejlesztése vagy meghosszabbítása történhet állva vagy ülve súlyzókkal vagy a súlyzóval. A mozgást úgy kell végrehajtani, hogy a súlyzókat vagy a súlyzót úgy tartják, hogy a tenyér előre nézzen, és olyan magasságban legyen, amikor a kar és az alkar 90º-os szöget zár be. Ezután emelje fel a karját, amíg a könyöke ki nem nyúlik, és ismételje meg a mozgást a kialakított edzésnek megfelelően.
2. Oldalsó magasság
Az oldalsó emelés elvégezhető mindkét váll egyszerre vagy egyenként történő megmunkálásához. Ehhez tartsa a súlyzót tenyérrel lefelé, és emelje oldalra a súlyzót vállmagasságig. Az edzés célja szerint kissé hajlíthatja a könyökét, vagy kissé előre emelheti a súlyzót.
Ez a fajta gyakorlat nagyobb hangsúlyt fektet a mediális és a hátsó deltoidák munkájára, vagyis a vállát borító izom középső és hátsó részére, a deltoidára.
3. Elülső magasság
Az elülső emelés történhet súlyzókkal vagy súlyzóval, és a felszerelést tenyérrel a test felé kell tartani, és kinyújtott karokkal fel kell emelni vállmagasságig, ismételve a gyakorlatot a PE. Ez a gyakorlat nagyobb hangsúlyt fektet a deltoid izom elejére.
4. Magas sor
A nagy löketet a rúddal vagy a tárcsával lehet elvégezni, és a felszerelést a könyökhajlítással meg kell húzni a vállmagasságig. Ez a gyakorlat nagyobb hangsúlyt fektet az oldalsó deltoidra, de az elülső deltoidokra is.
5. Fordított feszület
A fordított feszület lehet a gépen, vagy egy ferde pad előtt ülve, vagy a csomagtartó előre döntött. Padon történő elvégzés esetén fel kell emelni a karjait vállmagasságig, ismételve a mozgást a kialakított edzésnek megfelelően. Ez a gyakorlat inkább a deltoid hátsó részén működik, de ez egyike például a hátizmok megmunkálására is.